Recetas de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló por primera vez en la década de 1960, se basaba en las cocinas de Grecia, Italia, Francia y España. Desde entonces, ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las de Turquía, los Balcanes, Líbano, Siria, el norte de África y Portugal[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente elevado de cereales no procesados, legumbres, aceite de oliva, frutas[3] y verduras, y un consumo moderado de pescado, productos lácteos (sobre todo queso y yogur) y productos cárnicos. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas[4].
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[5]. Existen pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y muerte prematura[6]. La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, respectivamente[7][8][9]. [7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso a las personas obesas. 10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana. 11] Las dietas mediterránea y DASH son dos de las fuentes principales de las recomendaciones de la dieta MIND.
Desayuno de la dieta mediterránea
La mayoría de los «desayunos» mediterráneos son sólo una muestra de los alimentos que se toman regularmente a lo largo del día. En Turquía, por ejemplo, la gente suele desayunar un pequeño plato de sopa salada. En Israel, se puede comer pan mojado en aceite de oliva y espolvoreado con za’atar (una mezcla de hierbas secas de Oriente Medio), y ensalada fresca de pepino y tomate. En otras palabras, las verduras y los sabores salados no son habituales en los desayunos mediterráneos.
Un desayuno mediterráneo típico entre semana es rápido y ligero. Aparte del café o el té, hay una gran diversidad de desayunos en todo el Mediterráneo. He aquí algunos ejemplos:
El fin de semana, el desayuno (o brunch) es una oportunidad para reunirse con amigos y familiares, relajarse y disfrutar de una comida más amplia y tradicional. En el Mediterráneo oriental, por ejemplo, a la base de pan y aceite de oliva se añade una variedad de quesos blandos y duros, hummus, aceitunas frescas, verduras encurtidas y ful medames (habas cocidas). En Marruecos, se puede tomar shakshuka (huevos escalfados en salsa de tomate) con tortas de sémola y té dulce de menta.
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Los avances tecnológicos en los electrodomésticos de cocina es evidente. Hoy hay una gran variedad de opciones disponibles en el mercado que ayudan a profesionales y no profesionales a cocinar de manera más sana y eficiente.
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Es muy probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea. Si padece alguna enfermedad crónica, como cardiopatías o hipertensión, es posible que su médico se la haya recetado. A menudo se promociona para reducir el riesgo de cardiopatías, depresión y demencia.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, alubias y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. Otros alimentos, como las proteínas animales, se consumen en menor cantidad, y las proteínas animales preferidas son el pescado y el marisco. Aunque la forma piramidal sugiere la proporción de alimentos que se deben comer (por ejemplo, comer más fruta y verdura y menos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni cantidades concretas. Depende de cada persona decidir exactamente qué cantidad de alimentos ingerir en cada comida, ya que esto variará en función de la actividad física y el tamaño corporal. Hay otros puntos que hacen que este plan de alimentación sea único:
Este ejemplo de plan de comidas contiene aproximadamente 2000 calorías, la ingesta recomendada para una persona media. Si sus necesidades calóricas son mayores, puede añadir uno o dos tentempiés más; si sus necesidades calóricas son menores, puede eliminar un tentempié. Si tiene necesidades nutricionales más específicas o desea ayuda para crear otros planes de comidas, consulte a un dietista titulado.
Lista de alimentos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de alimentos como el pescado, las frutas, las verduras, las legumbres, los panes y cereales integrales ricos en fibra, los frutos secos y el aceite de oliva. La carne, el queso y los dulces están muy limitados. Los alimentos recomendados son ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y ácidos grasos omega-3.
La dieta mediterránea se parece a otras dietas cardiosaludables en que recomienda comer mucha fruta, verdura y cereales ricos en fibra. Pero en la dieta mediterránea, una media del 35% al 40% de las calorías pueden proceder de las grasas. La mayoría de las dietas cardiosaludables recomiendan que menos del 35% de las calorías procedan de las grasas. Las grasas permitidas en la dieta mediterránea proceden principalmente de aceites insaturados, como el de pescado, el de oliva y algunos aceites de frutos secos o semillas (como el de canola, soja o linaza) y de frutos secos (nueces, avellanas y almendras). Estos tipos de aceites pueden tener un efecto protector sobre el corazón.
La dieta mediterránea puede mejorar la salud del corazón. Algunos estudios han intentado encontrar una relación entre la dieta de estilo mediterráneo y un menor riesgo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Se necesitan más investigaciones.
