Comidas para ganar músculo
Las tres piedras angulares de la musculación son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que sí puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.
A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata sobre lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes lo suficiente y te recuperas de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Sigue leyendo.
El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Al levantar pesas, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en las células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.
Dieta de musculación de 30 días
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Plan de dieta para ganar músculo en 7 días
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, sobre todo en lo que se refiere a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
Electrodomésticos de cocina para cocinar sano
Los avances tecnológicos en los electrodomésticos de cocina es evidente. Hoy hay una gran variedad de opciones disponibles en el mercado que ayudan a profesionales y no profesionales a cocinar de manera más sana y eficiente.
Los electrodomésticos de cocina juegan un papel importante en la preparación de alimentos saludables. Los hornos de aire caliente, cocedores a presión y extractores de jugo son solo algunas de las opciones que más gustan a los usuarios. Investiga y elege los electrodomésticos más adecuados para tu cocina y tus necesidade. Preparar sabrosas recetas y además saludables está al alcance de todos.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si revisas la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza, en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
Muscle building diet plan pdf
Si te tomas en serio el desarrollo muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o lo que no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12 desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.
