Plan de dieta de aumento de peso para hombres
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque eres delgado y estás tratando de ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa – y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas desesperadamente perderla, y entonces te costará un infierno hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «aumento de peso sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se denomina (apropiadamente) «aumento limpio»: combustible limpio, fácilmente transferible a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un periodo de tiempo dado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., entrenador de nutrición de competidores de fisicoculturismo de San Francisco, un principiante entre la adolescencia y la treintena puede ganar entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento. Un deportista de nivel intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes. Un levantador experimentado, por otra parte, debería contentarse con unos pocos kilos al año.
¿Qué debo comer para ganar peso y desarrollar músculo?
Coma de cinco a seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de dos o tres comidas copiosas. Elija alimentos ricos en nutrientes. Como parte de una dieta sana en general, elija panes, pastas y cereales integrales; frutas y verduras; productos lácteos; fuentes de proteínas magras; y frutos secos y semillas. Prueba batidos y smoothies.
¿Qué frutas engordan?
Las frutas secas, como los dátiles, las ciruelas pasas, los albaricoques, los higos, las pasas sultanas, las pasas de Corinto y las pasas de uva, contienen más calorías que sus homólogas frescas, lo que las convierte en excelentes opciones para ganar peso de forma saludable.
¿Cómo es que los delgados se vuelven voluminosos?
Para engordar, necesitas ingerir más calorías de las que quemas. Esto significa comer mucho. Los delgados deben centrarse en comer alimentos ricos en nutrientes y calorías, como frutos secos, semillas, aguacates y aceite de oliva.
Electrodomésticos de cocina para cocinar sano
Los avances tecnológicos en los electrodomésticos de cocina es evidente. Hoy hay una gran variedad de opciones disponibles en el mercado que ayudan a profesionales y no profesionales a cocinar de manera más sana y eficiente.
Los electrodomésticos de cocina juegan un papel importante en la preparación de alimentos saludables. Los hornos de aire caliente, cocedores a presión y extractores de jugo son solo algunas de las opciones que más gustan a los usuarios. Investiga y elege los electrodomésticos más adecuados para tu cocina y tus necesidade. Preparar sabrosas recetas y además saludables está al alcance de todos.
Comentarios
El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso
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Dieta para ganar peso y masa muscular
2022
No importa si crees que comes mucho. Si tu ingesta media de calorías es inferior a tu gasto calórico, no ganarás peso. Para engordar debes crear un superávit calórico. Tienes que comer más de lo que comes ahora para engordar y dejar de estar delgado.
Los flacos suelen pensar que pueden comer lo que quieran sin engordar. Creen que pueden comer comida basura todo el día porque tienen un metabolismo rápido. Algunos piensan que no pueden engordar porque no digieren los alimentos que comen, están estresados o «tienen lombrices»…
Registra tu ingesta calórica diaria como prueba. Pasa la próxima semana registrando todo lo que comes en una aplicación como myfitnesspal. Verás que no estás comiendo tantas calorías. Esta es la razón principal por la que no estás ganando peso. Los flacos siempre sobreestiman cuánto comen.
Esto no significa que no exista un metabolismo alto. A algunas personas les cuesta más ganar peso porque son más activas (los hardgainers tienden a inquietarse más). Otros son delgados por naturaleza porque tienen una complexión pequeña y no han nacido para ser grandes y fuertes (ectomorfos).
Más información
Los peligros para la salud de la obesidad son bien conocidos, pero tener un peso inferior al normal también puede comprometer su salud. Aunque menos del 2% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen un peso inferior al normal, tener un índice de masa corporal (métrica utilizada para medir la grasa corporal en relación con el peso y la estatura) inferior a 18,5 puede provocar un debilitamiento de la inmunidad, problemas hormonales y de fertilidad, y deficiencias nutricionales que pueden provocar anemia y osteoporosis[1]Prevalence of Underweight Among Adults Aged 20 and Over: Estados Unidos, 1960-1962 a 2017-2018. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Consultado el 11/4/21. . Además, las investigaciones sugieren que tener un peso inferior al normal está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad[2]Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up. BMC Public Health. 2014;14:371. .
Las razones médicas para tener un peso inferior al normal incluyen enfermedades de larga duración como el cáncer y la recuperación de trastornos alimentarios y alteraciones hormonales o de la tiroides, dice Adam Atkinson, entrenador personal certificado por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) y fundador de See You Later Leaner en Columbus, Ohio.
