Lista de alimentos de la dieta mediterránea
A menudo asociamos las dietas con la pérdida de peso. Pero ¿sabía que una de las dietas con más éxito del mundo tiene un objetivo completamente distinto? En lugar de perder peso, el objetivo principal de la dieta DASH es reducir la ingesta de sodio y el riesgo de padecer hipertensión. Aprenda cómo empezar la dieta y qué debe incluir en su lista de la dieta DASH para la fase 1.
Vamos a repasar algunas de las preguntas que puede tener sobre la dieta DASH para que conozca mejor sus objetivos y beneficios. Sin embargo, si lo desea, puede pasar directamente a la lista de alimentos de la dieta DASH para imprimir.
Además, al centrarse en alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas, puede mejorar su salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, respectivamente. La falta de azúcar en gran parte de los alimentos también le ayudará a prevenir o controlar la diabetes de tipo 2.
Esto se debe a que gran parte de los alimentos en los que se centra la dieta son alimentos saludables que se incluyen en muchas otras dietas. Comerás carne magra, verduras de hoja verde y cereales integrales. Todos estos alimentos son ricos en fibra y proteínas, que te mantendrán saciado durante más tiempo. De este modo, es menos probable que pique entre horas, ya que sentirá menos hambre.
Plan de comidas de la dieta mediterránea
La presión arterial alta o hipertensión va en aumento. Alrededor de 16 millones de personas (1 de cada 3) en el Reino Unido y unos 1.000 millones en todo el mundo padecen hipertensión, muchas de las cuales no son conscientes de ello. La hipertensión suele denominarse el «asesino silencioso», ya que no presenta síntomas evidentes hasta que daña el corazón y las arterias.
La buena noticia es que, una vez diagnosticada, la hipertensión se trata fácilmente con medicación o, en algunos casos, puede controlarse haciendo ejercicio con regularidad y mediante sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida. Una de las soluciones dietéticas que suelen prescribir los médicos es la dieta DASH.
Electrodomésticos de cocina para cocinar sano
Los avances tecnológicos en los electrodomésticos de cocina es evidente. Hoy hay una gran variedad de opciones disponibles en el mercado que ayudan a profesionales y no profesionales a cocinar de manera más sana y eficiente.
Los electrodomésticos de cocina juegan un papel importante en la preparación de alimentos saludables. Los hornos de aire caliente, cocedores a presión y extractores de jugo son solo algunas de las opciones que más gustan a los usuarios. Investiga y elege los electrodomésticos más adecuados para tu cocina y tus necesidade. Preparar sabrosas recetas y además saludables está al alcance de todos.
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y fue desarrollada por investigadores sanitarios que observaron que los veganos o vegetarianos tenían menos probabilidades de sufrir hipertensión debido a sus dietas basadas en plantas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299
Otro criterio importante es que limites tu consumo de sal a no más de 2.300 mg o 1 cucharadita al día. El exceso de sal siempre se ha asociado a la hipertensión y la dieta DASH refuerza este hecho.
Lista de alimentos Dash
Si no sueles tener tiempo para desayunar sentado, Ramark sugiere preparar un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa madre, hummus, pimiento, tomate y unas rodajas de aguacate. «Al elegir un pan integral como el de masa madre, evitas el azúcar y el sodio añadidos», explica. «Además, el hummus es un excelente ingrediente para untar, ya que aporta mucha fibra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes gracias a los garbanzos». Este desayuno también se puede preparar la noche anterior para simplificar al máximo la rutina matutina.
Nieves sugiere preparar un batido a base de yogur desnatado con una cucharada de mantequilla de frutos secos y un puñado de fruta congelada. «Añadir mantequilla de frutos secos al batido aumenta el contenido proteínico y aporta grasas vegetales cardiosaludables», explica. «Además, los frutos secos pueden ayudar a reducir la rigidez de los vasos sanguíneos, que contribuye a la hipertensión». Los batidos tienen la ventaja añadida de que son muy fáciles de preparar, e incluso puedes preparar los ingredientes por lotes y congelarlos hasta el momento de usarlos.
Recetas de la dieta Dash
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) es un plan de alimentación para reducir o controlar la hipertensión. La dieta DASH hace hincapié en alimentos bajos en sodio y ricos en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la tensión arterial.
La dieta DASH incluye menús con abundantes verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales, pescado, aves y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
Tal vez quiera probar la dieta DASH pero no sabe muy bien cómo incorporarla a sus menús diarios. Para ayudarte a empezar, aquí tienes tres días de menús que se ajustan al plan DASH. Utilice estos menús como base para su propia planificación de comidas saludables.
Recuerde que algunos días puede comer algunas raciones más o menos de las recomendadas para un grupo de alimentos concreto. En general, no pasa nada, siempre que la media de varios días o de una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intente mantenerse dentro del límite diario de sodio en la medida de lo posible. Tenga también en cuenta que los valores de la información nutricional pueden variar en función de las marcas específicas de los ingredientes que utilice o de los cambios que haga en la preparación de las comidas.
