Pros y contras de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló por primera vez en la década de 1960, se basaba en las cocinas de Grecia, Italia, Francia y España. Desde entonces, ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las de Turquía, los Balcanes, Líbano, Siria, el norte de África y Portugal[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente elevado de cereales no procesados, legumbres, aceite de oliva, frutas[3] y verduras, y un consumo moderado de pescado, productos lácteos (sobre todo queso y yogur) y productos cárnicos. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas[4].
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[5]. Existen pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y muerte prematura[6]. La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, respectivamente[7][8][9]. [7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso a las personas obesas. 10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, junto con la dieta DASH y la dieta vegetariana. 11] Las dietas mediterránea y DASH son dos de las fuentes principales de las recomendaciones de la dieta MIND.
Pirámide de la dieta mediterránea
A pesar de las frecuentes idas y venidas sobre qué comer -o no comer- para promover la salud y el bienestar, algunos patrones dietéticos han resistido la prueba del tiempo, proporcionando longevidad y sostenibilidad. La dieta mediterránea tradicional es un ejemplo emblemático. La zona que bordea el mar Mediterráneo es culturalmente diversa y abarca 23 países, entre ellos Grecia, Italia, España, Francia, Líbano, Turquía y los países del norte de África. Aunque hay variaciones en los alimentos tradicionales de un país concreto, hay un considerable solapamiento, lo que da lugar a cocinas deliciosas y distintivas que comparten atributos nutricionales.
En su forma clásica y más estudiada, la dieta mediterránea es la alimentación de los habitantes de las zonas olivareras de Creta, Grecia y el sur de Italia a finales de la década de 1950 y principios de la de 1960. Según la doctora Antonia Trichopoulou, presidenta de la Fundación Helénica para la Salud y directora del Centro Colaborador de Nutrición de la Organización Mundial de la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Atenas (Grecia), se trata del periodo de tiempo en que la región superó las dificultades económicas tras la Segunda Guerra Mundial y la gente tenía suficiente para comer, pero antes de que los cambios socioeconómicos introdujeran más carne, alimentos procesados y aceites vegetales.
Estudios sobre la dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea, a veces denominada «Dieta Mediterránea Griega» o «Plan de la Dieta Mediterránea», es una dieta en el sentido de que describe un patrón dietético característico de los habitantes de las regiones que rodean el mar Mediterráneo. Aunque se la denomina «dieta», la Dieta Mediterránea no consiste en reducir calorías y restringir alimentos, como muchas de las dietas populares en Estados Unidos hoy en día. Por el contrario, se trata de un estilo de vida que implica disfrutar de una amplia variedad de alimentos integrales y nutritivos con amigos y familiares, así como practicar un estilo de vida activo. Ancel Keys dio a conocer esta pauta en su Estudio de los Siete Países publicado en 1970. Este estudio histórico se basó en la observación de que los residentes de las regiones situadas en torno al mar Mediterráneo presentaban las tasas más bajas de cardiopatías coronarias de todas las regiones estudiadas. La figura 1 sirve de ejemplo de cómo los componentes de la Dieta Mediterránea pueden encajar en un estilo de vida saludable.
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La Dieta Mediterránea es adecuada para todas las edades. Tanto si se es joven como mayor, la Dieta Mediterránea puede adaptarse al estilo de vida de cada uno. De hecho, los niños que se inician en una amplia variedad de alimentos nutritivos y en la actividad física a una edad temprana tienen más probabilidades de seguir disfrutando y practicando hábitos saludables a lo largo de su vida. Véase en la Tabla 1 una lista de alimentos comunes a la Dieta Mediterránea.
Beneficios de la dieta mediterránea
Las comidas mediterráneas tradicionales incluyen alimentos cultivados en torno al mar Mediterráneo y disfrutados junto con factores de estilo de vida típicos de esta región. Se adaptan fácilmente a las cocinas actuales y a las vidas ajetreadas:
Los cereales, las verduras y las frutas deben consumirse en la mayoría de las comidas, ya que son fuentes importantes de vitaminas, minerales, energía, antioxidantes y fibra. Un patrón alimentario rico en estos alimentos favorece la buena salud y el control del peso cuando se consumen con prudencia.
Cereales. La mayoría de los cereales deben ser integrales, como el trigo, la avena, el arroz, el centeno, la cebada y el maíz. Estos cereales se consumen mejor enteros y mínimamente procesados, ya que la transformación y el procesamiento pueden eliminar muchos nutrientes valiosos, como vitaminas, minerales y fibra.
Verduras. Las verduras son un elemento básico importante de los hábitos alimentarios de los pueblos de todos los países ribereños del Mediterráneo, ya que aportan nutrientes valiosos y saciedad. Estos beneficios se amplían porque las verduras suelen cocinarse o rociarse con aceite de oliva. Las verduras crudas también son una opción saludable.
