Plan de dieta sin azúcar
A lo largo de los años, el azúcar se ha ganado una mala reputación. A menudo asociado con el aumento de peso y la enfermedad, ha sido el objetivo de muchas dietas de moda disfrazadas de intervención sanitaria. En realidad, el contexto es clave cuando se trata de la ingesta de azúcar, al igual que ocurre con todos los nutrientes. Es cierto que, consumido en exceso, el azúcar puede ser perjudicial para la salud. Pero, consumido con moderación, no hay motivo de preocupación. Te lo explicamos.
El azúcar es un hidrato de carbono, uno de los tres macronutrientes esenciales para la vida. Hay cuatro tipos principales de azúcar: glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. La sacarosa es el tipo de azúcar que hace deliciosos los pasteles y las bebidas dulces, y es el que más a menudo se asocia con efectos secundarios negativos, mientras que la fructosa es un azúcar natural que se encuentra en las frutas, y la lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos. Entre los alimentos ricos en glucosa se encuentran la miel, el agave y los zumos de frutas.
¿Cuál es la diferencia entre los cuatro tipos principales de azúcar? Simplemente, el perfil nutricional de los alimentos en los que se encuentra cada tipo de azúcar. La sacarosa suele denominarse calorías vacías porque se añade a los alimentos y bebidas para darles sabor, pero tiene muy poco que ofrecer en términos de beneficios nutricionales. Los otros tres tipos de azúcar se encuentran de forma natural en frutas, verduras, pan, pasta, leche (ya te haces una idea), todos ellos productos que contienen una gran variedad de nutrientes, vitaminas y minerales.
¿Qué ocurre si elimina el azúcar de su dieta?
Reduzca el azúcar añadido y podrá reducir las calorías y el peso corporal, lo que podría mejorar su colesterol. Pero no se trata sólo de perder peso. Incluso con el mismo peso que los demás, las personas que obtenían menos del 20% de sus calorías de azúcares añadidos tendían a tener menos triglicéridos.
¿Cuánto tiempo se tarda en desintoxicarse del azúcar?
Deja de consumir azúcar de una vez. El Centro Médico de la Universidad de Ohio determinó que una desintoxicación del azúcar durará entre 3 y 10 días. Cuanto más azúcar consuma normalmente, más tiempo tardará la desintoxicación.
¿Qué ocurre después de 2 semanas sin azúcar?
Si sigue una dieta occidental típica rica en azúcar, hace poco o nada de ejercicio y lleva un estilo de vida sedentario y estresante, puede esperar resultados espectaculares si deja el azúcar durante dos semanas. Siguiendo estas pautas para perder peso de forma saludable, podría perder entre 1 y 2 kilos por semana.
Zumo
Sería difícil encontrar a alguien que piense que la comida basura, especialmente el azúcar, es saludable para nosotros. Incluso sabiendo lo poco saludables que son, muchos de nosotros luchamos por reducirlos o eliminarlos por completo de nuestra dieta. ¿Por qué es tan difícil?
Cualquiera que haya sido adicto a las drogas o al alcohol puede dar fe de que ha experimentado más de unos pocos de los elementos de esta lista. Lo mismo puede decirse de las personas que luchan contra el consumo excesivo de azúcar. Esto se debe a que ambos afectan al sistema de recompensa del cerebro.
Sin embargo, la verdadera tentación viene en forma de dulces. Caramelos, helados y pasteles llenan las estanterías de los supermercados, suplicando ser devorados. Pero en cuanto se comen, el cuerpo muestra signos de rechazo y pereza.
Pero, ¿y si hubiera una forma de vencer los antojos de azúcar y obtener energía duradera de los alimentos «de verdad»? Por suerte, hay formas de superar los bombardeos de azúcar y los antojos, pero se necesita mucha autodisciplina para lograrlo.
Los alimentos azucarados nunca son la mejor fuente para recibir energía en el cuerpo. En su lugar, centrarse en alimentar el cuerpo con alimentos densos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, carnes magras y verduras de hoja verde, así como el ejercicio, todos tienen un efecto positivo en el cerebro y el cuerpo.
Eliminar el azucar de la dieta
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Hace veinte años, la tendencia en nutrición era reducir las grasas. Lo que eso inspiró a los fabricantes de alimentos fue aumentar el sodio y el azúcar en nuestros alimentos. Ahora sabemos que no fueron las grasas las causantes de la obesidad y la diabetes, sino el azúcar.
Entonces, ¿cómo podemos dejar el azúcar? ¿Es una buena idea una desintoxicación completa del azúcar? ¿Cómo hacer una desintoxicación de azúcar? Yvonne Bull, entrenadora de salud de Owings Mills, nos lo explica. Vea el vídeo completo a continuación y siga leyendo para un resumen.
Cuando comes azúcar, el nivel de azúcar en sangre aumenta. Obtienes un subidón instantáneo de satisfacción (el «subidón del azúcar»), pero tu cuerpo también libera insulina para intentar que el azúcar vuelva a bajar. Esto conduce directamente al almacenamiento de grasa y, posteriormente, al aumento de peso, la hipertensión y la diabetes.
Cuando inicie una desintoxicación de azúcar, espere sentir los síntomas comunes de cualquier síndrome de abstinencia. Algunas personas dicen sentir síntomas parecidos a los de la gripe, a veces conocidos como la gripe del azúcar o la ceto-gripe. Puede sentir fatiga, náuseas, hormigueo o escalofríos, casi como si tuviera fiebre. También puedes tener dolores de cabeza o, como tu cuerpo se desintoxica a través de la lengua, puedes tener una sensación espesa en el aliento y en las matemáticas.
Granola
«A medida que se empieza a reducir el consumo de azúcar, el cuerpo empieza a percibirlo y puede sentirse irritable o de mal humor, sobre todo en los primeros días», explica Glatter. Muchas personas experimentan fatiga, dolores de cabeza o incluso un sentimiento de tristeza o depresión, signos reveladores de que el cuerpo se está adaptando a los bajos niveles de glucosa, dopamina y serotonina. «Al cabo de una semana más o menos, tu energía empezará a mejorar y te sentirás más vivo y menos irritable». El azúcar inflama la piel, así que cuanto menos comas, más claro será tu cutisHay ciertos tipos de alimentos que pueden provocar acné, entre ellos los azúcares procesados.
Sin embargo, si esperas que la omisión del azúcar en tu dieta se traduzca en una pérdida de peso rápida y significativa, la clave está en consumir más proteínas y seguir una rutina de ejercicio regular que incluya ejercicios cardiovasculares y de pesas.
