Dieta Dash
El colesterol alto es frecuente entre los australianos: 1 de cada 3 adultos lo tiene alto. Con el tiempo, un exceso de colesterol «malo» provoca la formación de depósitos de grasa llamados placas en las paredes de las arterias. Esto provoca el estrechamiento y endurecimiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto de miocardio e ictus.
Algunas personas padecen la hipercolesterolemia familiar, un problema genético que provoca hipercolesterolemia. Aproximadamente uno de cada 500 australianos padece esta enfermedad y muchos no lo saben. Si tiene antecedentes familiares de colesterol alto o de enfermedad cardiaca a una edad temprana, pregunte a su médico sobre su riesgo.
El colesterol se mide mediante un análisis de sangre llamado «perfil lipídico». En él se miden el colesterol total, el colesterol HDL y el colesterol LDL, así como los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre. Normalmente se le pedirá que ayune (no coma nada) y beba sólo agua durante unas 10 horas antes de la prueba.
Los adultos deben medirse los lípidos en sangre cada 5 años, a partir de los 45 años. Los aborígenes y los isleños del Estrecho de Torres deben empezar a hacerse análisis de lípidos a los 35 años, porque, por término medio, las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos -como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares- aparecen entre 10 y 20 años antes en los indígenas.
¿Qué reduce rápidamente el colesterol?
Llénate de fibra
Alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas pasas y las judías tienen un alto contenido en fibra soluble, que impide que el cuerpo absorba el colesterol. Los estudios demuestran que las personas que consumen entre 5 y 10 gramos más de fibra al día ven reducido su LDL. Comer más fibra también te hace sentir saciado, por lo que no te apetecerán tanto los tentempiés.
¿Ayudan los plátanos a reducir el colesterol?
La fibra y el potasio de los plátanos pueden reducir el nivel de colesterol y la tensión arterial. El plátano es especialmente conocido por ser una buena fuente de fibra soluble que proporciona un cuerpo sano y un buen sistema inmunitario.
Los mejores suplementos para el colesterol
El colesterol alto aumenta el riesgo de sufrir cardiopatías e infartos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer primero cambios en su estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno». Con el visto bueno de su médico, haga al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana o 20 minutos de actividad aeróbica intensa tres veces por semana.
Incluso unos kilos de más contribuyen a aumentar el colesterol. Los pequeños cambios suman. Si toma bebidas azucaradas, cámbielas por agua del grifo. Pica palomitas o galletas saladas, pero controla las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba sorbetes o caramelos con poca o ninguna grasa, como las gominolas.
Busca formas de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como utilizar las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar más lejos de tu oficina. Dé paseos durante los descansos en el trabajo. Intente realizar más actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.
Niveles de colesterol
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Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta sana, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos a diario como parte de su dieta sana. Cuanto más los añadas a tu dieta, más te ayudarán a reducir el colesterol, sobre todo si también reduces el consumo de grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo llamado omega-3. Intente comer dos raciones de pescado azul al día. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. En conserva, congelado o fresco, por ejemplo, salmón, sardinas, sardinetas, trucha, arenque y caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que le ayudarán a mantenerse sano, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Y si comes más fruta y verdura, lo más probable es que consumas menos alimentos más energéticos.
Dieta baja en colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre. Se produce de forma natural en el hígado. Necesitamos algo de colesterol para mantenernos sanos. Se utiliza para producir ciertas hormonas y vitamina D, así como ácidos biliares, que ayudan a digerir y absorber la grasa de la dieta.
Para reducir el colesterol no es necesario evitar las grasas por completo. Debes reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y sustituirlos por alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales (de oliva, colza y girasol), los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul (véase la Tabla 1).
Compare las etiquetas y elija alimentos con etiquetas verdes o ámbar para las «grasas saturadas». Los alimentos son ricos en grasas saturadas (rojo) si contienen más de 5 g de grasas saturadas por 100 g. Los alimentos que contienen 1,5 g o menos por 100 g son bajos en grasas saturadas (verde). Algunos alimentos saludables con alto contenido en grasas, como el pescado azul, los frutos secos y los aceites, pueden estar en rojo en cuanto a grasas saturadas. Esto está bien, ya que contienen más grasas insaturadas saludables.
Si tiene el colesterol alto, se ha demostrado que los alimentos con estanoles y esteroles vegetales añadidos ayudan a reducir los niveles de colesterol. Es necesario consumir entre 1,5 y 3 g de estanoles o esteroles vegetales, en combinación con una dieta sana, para observar una reducción del colesterol.
