Plan de dieta para ganar músculo
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Ganar músculo es un objetivo de fitness muy común. El músculo no sólo le hace parecer y sentirse más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia nutricional para ganar masa muscular magra puede resultar complicado. Comer para desarrollar músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Dado que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Algunas mujeres también evitan comer para aumentar la masa muscular porque temen ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a dietas restrictivas que no favorecen el crecimiento y la definición muscular.
¿Cómo puedo hacer que mis músculos parezcan más definidos?
Realiza tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar los músculos y a definir su forma. Pero también vas a tener que hacer algunos ejercicios cardiovasculares (los que elevan el ritmo cardíaco) para quemar calorías y deshacerte de esas capas extra de grasa entre los músculos y la piel.
¿Cuántos huevos al día?
La Asociación Americana del Corazón recomienda hasta un huevo al día para la mayoría de las personas, menos para las que tienen el colesterol alto, especialmente las diabéticas o las que corren riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca, y hasta dos huevos al día para las personas mayores con niveles normales de colesterol y que siguen una dieta sana.
Superalimentos para ganar músculo
Es habitual encontrar tanto hombres como mujeres que ponen de manifiesto sus luchas por perder algunos kilos. Sin embargo, hay un número igualmente masivo de personas que se enfrentan a obstáculos en sus esfuerzos por aumentar la masa muscular. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta para aumentar masa muscular.
El escenario de «ganador duro» podría ser el resultado de varios factores, pero una cosa que usted podría hacer para lograr fácilmente su peso deseado es ajustar su menú a una dieta que es mejor para la construcción de músculo. Si se siente demasiado delgado y no sabe qué procedimientos seguir para ganar peso, no se preocupe. Utilice este poste comprensivo para su guía.
La estructura básica de un plan eficaz de la dieta del edificio del músculo es absolutamente simple. Usted apenas tiene que injerir más calorías que ésas quemadas en sus actividades diarias. Esto es especialmente cierto para aquellos cuyos cuerpos tienen un metabolismo alto o toman parte regularmente en el ejercicio vigoroso y, como tal, corren el riesgo de colocarse en déficit de calorías si no abordan el desequilibrio.
Alimentos que hay que evitar para ganar músculo
Con la edad, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino divertido, eficaz y eficiente, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan un aumento de la fuerza y la masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que desarrollan más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, en función de la cantidad de masa muscular que tengan.
En tan sólo unos meses, puede aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa al mismo tiempo. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa al tiempo que perdían 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Plan de dieta para ganar masa muscular pdf
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado e intentas ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Por supuesto, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa ocultará tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará muchísimo hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «aumento de peso sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se denomina (apropiadamente) «aumento limpio»: combustible limpio, fácilmente transferible a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un periodo de tiempo dado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., entrenador de nutrición de competidores de fisicoculturismo de San Francisco, un principiante entre la adolescencia y la treintena puede ganar entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento. Un deportista de nivel intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes. Un levantador experimentado, por otra parte, debería contentarse con unos pocos kilos al año.
