Plan de alimentación saludable de 7 días gratis
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
Consumir una dieta sana y equilibrada es el objetivo de muchas personas. Aunque se trata de un objetivo excelente por motivos de salud, los términos «sana» y «equilibrada» variarán en función de cada persona. Por lo general, una dieta sana y equilibrada es rica en cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Un plan de comidas es una gran herramienta para ayudarle a planificar y seguir una dieta.
La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
¿Qué es una dieta sana y equilibrada para adultos?
Grupos de alimentos en su dieta
come al menos 5 raciones de fruta y verdura variada cada día (ver 5 al día) basa las comidas en alimentos ricos en fibra como patatas, pan, arroz o pasta come algo de lácteos o alternativas a los lácteos (como bebidas de soja) come algo de alubias, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas.
¿Cuáles son los 7 requisitos de una dieta equilibrada?
Hay siete factores esenciales para una dieta equilibrada: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales y agua. En el cuadro 10 se indica el porcentaje aproximado de calorías diarias que debe proceder de cada factor.
Dieta equilibrada semanal para adultos
2022
Comes en muchos sitios: en casa, en el trabajo, en restaurantes e incluso en el coche. En algunos de estos lugares, tienes más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos ricos en calorías están en todas partes, es importante dedicar tiempo a planificar con antelación para asegurarse de que dispone de opciones saludables.
Tanto si cocina sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus elecciones alimentarias. Dedicar tiempo a planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coja papel y lápiz y haga una lista de sus comidas favoritas. Puede resultarte útil hablar con tu familia u hojear tu libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más sanas que otras, pero de momento anótalas todas.
Quizá te interese utilizar el Plan MiPlato. El plan te mostrará tus objetivos diarios por grupos de alimentos: qué y cuánto comer dentro de tu ración calórica. Puede ayudarle a planificar sus próximas comidas para alcanzar sus objetivos de peso y sugerirle formas de mejorar sus elecciones. Descargue Mi diario de comidas [PDF-105KB] para llevar un registro de sus comidas.
Más información
Conozca a Jef Nelson. Propietario de Shogun Fitness en Seattle, Jef tiene una fórmula sencilla para preparar comidas equilibradas: una mezcla saludable de proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras fibrosas y un poco de grasa. Para ayudar a los clientes a seguir el plan, recomienda cocinar en lote las comidas equilibradas de una semana de una sola vez. Y, por supuesto, Joule de ChefSteps hace que sea fácil cocinar en lote proteínas como pollo, pescado y cerdo con resultados jugosos y deliciosos que saborearás durante toda la semana. Además, tendrás mucho tiempo libre para ocuparte de las guarniciones mientras Joule calienta las carnes.
Aquí encontrará la fórmula para crear estos platos perfectamente elaborados y equilibrados, junto con tres recetas añadidas recientemente para empezar. Sigue el plan de Jef y, en una hora, habrás preparado almuerzos nutritivos y cenas sin estrés para toda la semana, listos para llevar. Una persona más sana y con más energía está a sólo un Joule de distancia.
[Nota del editor: ChefSteps cocina al vacío con Joule, una herramienta creada por su equipo interno de chefs, diseñadores e ingenieros. Joule es un dispositivo conectado por Wi-Fi que se controla con el smartphone. Para más información, consulta la reseña independiente de Food Republic sobre el dispositivo].
Cereales integrales
Una alimentación sana es importante a cualquier edad. Coma una variedad de frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos y productos lácteos o alternativas de soja enriquecidas. Cuando decida qué comer o beber, elija opciones llenas de nutrientes y con un contenido limitado de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Empieza con estos consejos:
Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los alimentos proteicos y los lácteos sin grasa o bajos en grasa o las alternativas de soja fortificada son opciones saludables. Incluya una variedad de alimentos proteicos como marisco, carnes magras, aves, alubias, guisantes, lentejas, frutos secos y huevos.
Céntrese en cambios dietéticos que aumenten la fibra, el calcio y la vitamina D, y reduzcan los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio. Haga la mejor elección para sus necesidades comparando la información sobre nutrición e ingredientes leyendo la etiqueta de información nutricional.
