Plan de dieta para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o de cómo comer para recuperarlo, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Dieta de aumento de volumen
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, tanto si quieres desarrollar tus músculos como si quieres definirlos, el agua es el nutriente por excelencia de tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Di adiós a los retortijones de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, los músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Crecimiento muscular
El aumento de masa muscular puede ser un objetivo estético o de rendimiento importante en el desarrollo de un deportista. Por lo general, los atletas desean aumentar su masa muscular y su fuerza, y muy pocos desean aumentar su grasa corporal. Trabajar con un dietista deportivo acreditado te ayudará a encontrar el plan que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más eficaz, pero aquí tienes algunos consejos generales para aumentar la masa muscular.
Es importante ser realista con los objetivos deseados y los plazos para conseguir tus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una serie de factores como la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todos estos factores se optimizan, es posible aumentar inicialmente entre 0,25 y 0,5 kg por semana, pero esto dependerá de la genética y del historial de entrenamiento. Aumentar de peso más rápidamente puede provocar un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas desean aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de conseguir para la mayoría de las personas, ya que ganar músculo y perder grasa tienen objetivos nutricionales diferentes.
Comidas para ganar músculo
Es habitual encontrar tanto hombres como mujeres que ponen de manifiesto sus luchas por perder algunos kilos. Sin embargo, hay un número igualmente masivo de personas que se enfrentan a obstáculos en sus esfuerzos por aumentar la masa muscular. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta para aumentar masa muscular.
El escenario de «ganador duro» podría ser el resultado de varios factores, pero una cosa que usted podría hacer para lograr fácilmente su peso deseado es ajustar su menú a una dieta que es mejor para la construcción de músculo. Si se siente demasiado delgado y no sabe qué procedimientos seguir para ganar peso, no se preocupe. Utilice este poste comprensivo para su guía.
La estructura básica de un plan eficaz de la dieta del edificio del músculo es absolutamente simple. Usted apenas tiene que injerir más calorías que ésas quemadas en sus actividades diarias. Esto es especialmente cierto para aquellos cuyos cuerpos tienen un metabolismo alto o toman parte regularmente en el ejercicio vigoroso y, como tal, corren el riesgo de colocarse en déficit de calorías si no abordan el desequilibrio.
