Carne de vacuno
Saltar al contenidoShutterstock¿Te has propuesto esculpir unos abdominales de infarto? ¿Te gustaría tener unas piernas como las de Jessica Simpson? Es la hora de la verdad: Puedes levantar pesas hasta que las vacas vuelvan a casa, pero si no prestas atención a lo que comes, probablemente no obtendrás resultados óptimos. Dicho esto, es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso hemos pedido a Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que elabore un plan de comidas que te ayude a ver progresos reales en el gimnasio. RELACIONADO: 7 alimentos con más proteínas que una pechuga de polloCómo utilizar los alimentos como combustible
¿Quieres prepararte para una semana de éxito? Con este plan, podrás repetir comidas y utilizar las sobras, no estarás preparando comidas sin parar. «Ir al gimnasio y seguir una dieta ya lleva bastante tiempo», dice Cohn. «Hacer de más y tener sobras te ahorrará tiempo extra para que puedas dedicarlo a unas cuantas series extra de musculación en el gimnasio». Puesto que las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, ajusta las raciones y el tamaño de las porciones en función de lo que te vaya mejor. Echa un vistazo a tu menú:Amanda BeckerLunesDesayuno nº 1
Patata
A medida que envejecemos, resulta más difícil desarrollar y mantener la masa muscular. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden perder entre un 3 y un 8% de masa muscular magra cada década a partir de esa edad.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. También influyen los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y en la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y las mujeres adultos, los ejercicios regulares de resistencia son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso actividades cotidianas como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo y perder grasa
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Ganar músculo es un objetivo de fitness muy común. El músculo no sólo le hace parecer y sentirse más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia nutricional para ganar masa muscular magra puede resultar complicado. Comer para desarrollar músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Dado que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Algunas mujeres también evitan comer para aumentar la masa muscular porque temen ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a dietas restrictivas que no favorecen el crecimiento y la definición muscular.
Pasta integral
Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres «engorden». Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otra parte, muchas mujeres que «levantan» pesas constantemente cogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
