Dieta para ganar músculo y perder grasa
A medida que envejecemos, resulta más difícil desarrollar y mantener la masa muscular. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden perder entre un 3 y un 8% de masa muscular magra cada década a partir de esa edad.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. También influyen los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y en la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y las mujeres adultos, los ejercicios regulares de resistencia son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso actividades cotidianas como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
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Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se preocupe. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
La mejor forma de aumentar la masa muscular
Aumentar la masa muscular: Es un pensamiento que asusta a muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay una cuerda atada. Todo el mundo quiere añadir masa magra, pero -y es un gran pero- a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, aunque sólo sea un par de kilos, que es la norma con la mayoría de los planes de comidas para ganar masa.
En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20-30 libras si una buena parte de eso es grasa? Si no puedes ver el músculo que has añadido, ¿merece la pena tenerlo? En este caso, decimos que no, y es por eso que le proporcionamos las herramientas que necesita para añadir músculo mientras mantiene, no aumenta, su nivel actual de grasa corporal.
Así que la pregunta es, ¿cómo puedo ganar masa muscular sin añadir kilos de grasa no deseados? La respuesta es: Siendo cuidadoso, preciso y prestando mucha atención a la hora de comer. Ya sea en esta página o en memes de Instagram, habrás oído la expresión «los cuerpos se construyen en la cocina, no en el gimnasio». Con demasiada frecuencia, se asocia levantar pesas y hacer cardio con la elaboración de un gran físico -y no nos malinterpretes, ese también es un aspecto importante-.
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Las tres piedras angulares del desarrollo muscular son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no se puede hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que sí puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.
A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata sobre lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes lo suficiente y te recuperas de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Sigue leyendo.
El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Al levantar pesas, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en las células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.
