Huevo
Querida Rachel: No tengo sobrepeso ni no estoy en forma, pero me gustaría ponerme en forma. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer las dos cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Sigo una dieta equilibrada y parece que llevo un tiempo consumiendo calorías de mantenimiento, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué tengo que hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?
Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no pesoLa gente suele hablar de querer perder peso, pero en la mayoría de los casos no es eso lo que realmente quieren decir. Suelen querer perder grasa.
Dieta barata para perder grasa y ganar músculo
onseguir músculo y perder grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a ganar músculo y perder grasa es algo que te interesa… ¡sigue leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!
Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de su fuerza requiere que su cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.
Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionándose antes de obtener resultados. No obstante, estos ejemplos son generalizaciones y a cualquiera le puede pasar.
Más información
He trabajado con muchos culturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener el músculo, o incluso desarrollarlo, al mismo tiempo que quemaban grasa. Y he visto cómo lo conseguían. Pero no sucedió por accidente o por atajos, fue una cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas bajar al máximo. Utilice una calculadora de calorías para situarse en un ligero déficit -normalmente no más de 300 calorías- para impulsar la pérdida de peso. Intente perder entre 0,5 y 1,0 libras por semana, y no más. Vaya despacio para no perder peso.
Los mejores momentos para ingerir grandes porciones de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Es entonces cuando pueden potenciar tus entrenamientos y quemarse. El resto del tiempo, limítate a no más de 25-35 gramos en otras comidas, y que sean carbohidratos ricos en fibra y vegetales.
Esto es algo controvertido en la nutrición deportiva, pero hay pruebas de que la combinación de carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de la insulina que hace que tus calorías tengan más probabilidades de terminar como grasa corporal – y es más probable que desees la misma combinación como una droga después.
Edamame
Todo el mundo tiene algo de grasa alrededor de la cintura, pero demasiada es perjudicial para la salud. El exceso de grasa abdominal aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, hipertensión, demencia y algunos tipos de cáncer.
Al ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita (lo que también se conoce como balance energético negativo), perderá peso. Y la pérdida general de peso se traduce en una cintura más pequeña, además de un número menor en la báscula.
Las proteínas magras y la fibra son los componentes básicos de una alimentación sana que ayuda a eliminar la grasa del vientre y a ganar músculo. Además, la combinación de fibra y proteínas magras te llenará sin disparar tu presupuesto de calorías. Una dieta equilibrada también incluye grasas saludables, verduras frescas y fruta, junto con lácteos o alternativas a los lácteos. Aquí tienes un gran recurso para empezar a seguir una dieta equilibrada para perder peso.
El agua es un supresor natural del apetito, y algunas personas descubren que beber agua antes de comer les ayuda a calmar la sed Y a ocupar espacio en el estómago. Cuando el estómago percibe saciedad, envía una señal al cerebro para que deje de comer. El agua en el estómago al principio de una comida le ayudará a alcanzar un estado de saciedad más rápidamente, lo que le facilitará comer menos.
