La sabiduría de la menopausia
Durante la menopausia, es fácil ganar peso (de hecho, es casi inevitable ganar algo de peso) y difícil perderlo, por todas las razones que mencionamos en el último post: cambio metabólico, pérdida de masa muscular, cambio hormonal, falta de sueño y estrés.
Así que, señoras, si acaban de entrar en la menopausia, ¡cuidado! ¡Se avecina un cambio de juego! Las mujeres que entran en la menopausia cerca de su peso ideal tienen más posibilidades de mantenerlo; sin embargo, las mujeres que tienden al yo-yo o que tienen dificultades para mantener un peso saludable tenderán a acabar en el extremo superior de su rango de peso.
Lo que hicieras a los 30 años para mantener tu peso a raya ya no va a funcionar. Ha perdido un 20% de su masa muscular y necesita unas 200 calorías menos al día al entrar en la cincuentena y la sesentena. Como suele decirse, vale más prevenir que curar. Simplemente reconocer este hecho puede ayudarle a alejarse de la rueda de hámster de antaño y acercarse a un régimen que realmente funcione.
La buena noticia es que la mejor estrategia de control de peso -la que funcionará a largo plazo- también le mantendrá más fuerte, más flexible, más sano y capaz de mantener un estilo de vida activo durante mucho más tiempo. Podrá viajar, trabajar en el jardín, jugar con los nietos, levantarse del suelo, transportar cargas más pesadas y, en general, no sentir dolor.
¿Cuántas calorías debe ingerir una mujer menopáusica para perder peso?
Hablando de calorías: Una mujer mayor sedentaria de entre 50 y 60 años debe consumir unas 1.600 calorías al día. Si es más activa, aumente a 1.800 calorías. Para perder medio kilo a la semana, necesitas un déficit diario de 500 calorías, ya sea a través de la dieta o del ejercicio.
¿Cuánto peso se pierde con 1.200 calorías al día?
Pero el promedio de pérdida de peso que la mayoría de la gente ve en la dieta de 1200 calorías es de alrededor de una a dos libras por semana.»
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Durante la menopausia, es fácil ganar peso (de hecho, es casi inevitable ganar algo de peso) y difícil perderlo, por todas las razones que mencionamos en el último post: cambio metabólico, pérdida de masa muscular, cambio hormonal, falta de sueño y estrés.
Así que, señoras, si acaban de entrar en la menopausia, ¡cuidado! ¡Se avecina un cambio de juego! Las mujeres que entran en la menopausia cerca de su peso ideal tienen más posibilidades de mantenerlo; sin embargo, las mujeres que tienden al yo-yo o que tienen dificultades para mantener un peso saludable tenderán a acabar en el extremo superior de su rango de peso.
Lo que hicieras a los 30 años para mantener tu peso a raya ya no va a funcionar. Ha perdido un 20% de su masa muscular y necesita unas 200 calorías menos al día al entrar en la cincuentena y la sesentena. Como suele decirse, vale más prevenir que curar. Simplemente reconocer este hecho puede ayudarle a alejarse de la rueda de hámster de antaño y acercarse a un régimen que realmente funcione.
La buena noticia es que la mejor estrategia de control de peso -la que funcionará a largo plazo- también le mantendrá más fuerte, más flexible, más sano y capaz de mantener un estilo de vida activo durante mucho más tiempo. Podrá viajar, trabajar en el jardín, jugar con los nietos, levantarse del suelo, transportar cargas más pesadas y, en general, no sentir dolor.
La menopa mágica
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la menopausia y los cambios hormonales asociados a ella suelen provocar un aumento de peso en la zona abdominal. Comer sólo 1.200 calorías al día ayuda a muchas menopáusicas a perder peso en una época en la que suele ser difícil hacerlo. Utilizar planes de comidas saludables ayuda a las personas con menopausia a satisfacer sus necesidades nutricionales y a ceñirse a un límite diario de 1.200 calorías.
Las personas con sobrepeso en la menopausia pueden alcanzar un peso corporal saludable consumiendo 1.200 calorías diarias, reduciendo así los riesgos de padecer enfermedades crónicas, como cardiopatías y diabetes. Las personas en la posmenopausia que pierden peso también son menos propensas a experimentar síntomas vasomotores, como sudores nocturnos y sofocos, según un estudio publicado en Menopause en 2012. Una dieta de 1.200 calorías es el enfoque adecuado para las personas en la menopausia con sobrepeso si conduce a una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras a la semana, señala los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Las dietas que constan de 1.200 calorías al día no son apropiadas para todas las personas en la menopausia que intentan perder peso: algunas de estas personas sentirán hambre cuando consuman 1.200 calorías. Las personas activas y las que pesan 165 libras o más pueden necesitar hasta 1.600 calorías al día para perder peso de forma segura a un ritmo adecuado, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Sus necesidades energéticas individualizadas para perder peso suelen ser de 500 a 1.000 calorías menos que su ingesta habitual.
Dieta de 1200 calorías para menopausia
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de iniciar un nuevo plan de dieta, consulte con un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
Cuando se sigue una dieta de 1.200 calorías al día, puede ser muy útil planificarla con antelación para mantener el rumbo y satisfacer las necesidades calóricas. Planificar con antelación puede garantizarle una dieta nutritiva y equilibrada sin salirse de su objetivo calórico, especialmente cuando su agenda está muy apretada.
La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que convierten la planificación de comidas en una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
