Guisante
Ya has leído nuestro post anterior sobre la importancia del ácido fólico y los suplementos para el embarazo, pero si estás planeando o esperando un bebé, deberías comer muchas frutas y verduras ricas en ácido fólico, ya que también contienen otras vitaminas esenciales para el embarazo.
Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son ricas en muchas vitaminas, entre ellas folato, vitamina K y A. Los estudios también han sugerido que comer más de estas verduras crucíferas puede estar relacionado con la reducción de la inflamación y un menor riesgo de cáncer. Sólo 30 g de espinacas crudas contienen 58,2 mcg de folato y esta verdura de hoja verde es la base perfecta para cualquier ensalada.
Además de ser ricos en potasio, manganeso y vitamina B6, los plátanos son muy ricos en folato y un plátano mediano puede proporcionarle 23,6mcg de esta vitamina esencial. Son el tentempié perfecto cuando estás fuera de casa, o prueba a usarlos en un delicioso batido de plátano rico en nutrientes con algunas fresas, yogur griego y leche de almendras.
Si no te gustaban ya los aguacates mamá, te encantarán aún más, ya que son una excelente fuente de nutrientes y vitaminas, incluido el folato. Famoso por su textura cremosa y mantecosa, la mitad de un aguacate crudo contiene 82 mcg de folato, lo que supone alrededor del 21% de la cantidad diaria recomendada. Son ricos en potasio, vitamina K y C y tienen un alto contenido en grasas monosaturadas, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Así que enciende la tostadora y prepárate una tostada de aguacate.
¿Qué fruta es rica en ácido fólico?
Además de ser deliciosos y llenos de sabor, los cítricos como las naranjas, los pomelos, los limones y las limas son ricos en folato. Sólo una naranja grande contiene 55 mcg de folato, o alrededor del 14% del VD ( 17 ).
¿Las zanahorias tienen un alto contenido en ácido fólico?
Sólo una taza de zanahorias crudas le proporcionará casi el 5% de sus necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Come zanahorias baby como tentempié o añádelas a tus ensaladas para aumentar el aporte de ácido fólico.
Alimentos con ácido fólico para el embarazo
El folato es la forma natural de la vitamina B9, soluble en agua y presente de forma natural en muchos alimentos. También se añade a los alimentos y se vende como suplemento en forma de ácido fólico; de hecho, esta forma se absorbe mejor que la procedente de fuentes alimentarias: 85% frente a 50%, respectivamente. El folato ayuda a formar ADN y ARN y participa en el metabolismo de las proteínas. Desempeña un papel clave en la descomposición de la homocisteína, un aminoácido que puede ejercer efectos nocivos en el organismo si está presente en cantidades elevadas. El folato también es necesario para producir glóbulos rojos sanos y es fundamental durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo fetal.
CDR: La cantidad diaria recomendada de folato se expresa en microgramos (mcg) de equivalentes de folato en la dieta (EFD). Los hombres y las mujeres a partir de 19 años deben consumir 400 mcg de equivalentes de folato en la dieta. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 600 mcg DFE y 500 mcg DFE, respectivamente. Las personas que beben alcohol con regularidad deben consumir al menos 600 mcg DFE de folato al día, ya que el alcohol puede afectar a su absorción.
Levadura nutricional
Al ser una vitamina hidrosoluble (se disuelve fácilmente en agua), se pierde de las verduras durante la cocción. Esto puede reducirse evitando la cocción excesiva y cocinando las verduras al vapor o en el microondas en lugar de hervirlas.
A veces puede producirse una deficiencia si las pérdidas son excesivas (como en la enfermedad de Crohn o en la celiaquía no tratada), si se utilizan algunos medicamentos como los diuréticos o en el alcoholismo.
El feto desarrolla rápidamente células nerviosas y de la columna vertebral en las primeras semanas de embarazo. Unos niveles sanguíneos inadecuados de folato en este momento crucial aumentan el riesgo de que la columna vertebral del bebé desarrolle un «defecto del tubo neural», dando lugar a una malformación de la columna vertebral llamada espina bífida.
* Es posible que necesite tomar 5 mg/día de ácido fólico antes de la concepción y hasta las 12 semanas de embarazo, es decir, si ha tenido un embarazo previamente afectado por defectos del tubo neural o si padece diabetes o toma medicación contra la epilepsia; consulte a su médico.
Las investigaciones han demostrado que los suplementos de ácido fólico pueden reducir los niveles elevados de homocisteína -un aminoácido en la sangre que irrita los vasos sanguíneos-, lo que se ha asociado a un mayor riesgo de infarto de miocardio o ictus.
Espárragos
Los 6 mejores alimentos ricos en ácido fólicoDr Rashmi Venjamuri | 17 de noviembre de 2020El folato es un tipo de vitamina B9, una vitamina soluble en agua, y está ampliamente presente en varios alimentos. El ácido fólico es una forma sintética de folato que desempeña un papel importante en la síntesis y el mantenimiento de nuevas células. Está ampliamente presente en los alimentos, concretamente en verduras, hortalizas, frutas e hígado de animales.
Como medicamento, el ácido fólico se aconseja a las mujeres que planean concebir o que están embarazadas. El ácido fólico contribuye a la producción de células sanas, al crecimiento del feto y reduce el riesgo de discapacidades congénitas.
El ácido fólico ayuda al organismo a producir células sanas. Por ejemplo, el folato contribuye a la producción de nuevos glóbulos rojos (GR) que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una producción insuficiente de glóbulos rojos puede provocar anemia, debilidad y fatiga.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda a las mujeres en edad reproductiva consumir 400mcg de ácido fólico al día. Los estudios demuestran que la deficiencia de folato puede provocar irregularidades en el tubo neural de los recién nacidos (2).
