Turquía
Los detalles y la estructura de su plan de entrenamiento vendrán dictados en gran medida por su objetivo principal de fitness. Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa, se centrará en quemar calorías y controlar su ingesta calórica para crear el déficit energético necesario para quemar grasa. Por otro lado, si su objetivo es ganar masa muscular, querrá realizar entrenamientos de fuerza que favorezcan la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y aumentar la ingesta de nutrientes para favorecer el crecimiento muscular.
¿Qué ocurre si quieres hacer ambas cosas a la vez? ¿Puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Siga leyendo para saber si puede aumentar la masa muscular con un déficit calórico que le permita aumentar de volumen y perder grasa al mismo tiempo.
Aumentar la masa corporal magra y reducir la grasa corporal son objetivos de recomposición corporal. La composición corporal se refiere al porcentaje relativo de tejido graso (adiposo) y masa corporal magra (músculo, hueso, órganos, nervios, sangre, tejidos conectivos, etc.) que tiene. La recomposición corporal consiste en cambiar la composición corporal, normalmente mediante la pérdida de grasa corporal y el aumento de músculo (masa corporal magra).
¿Se puede perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?
Si puede mantener un programa de levantamiento de pesas y un déficit calórico, su cuerpo podrá recurrir a las reservas de grasa para abastecerse de combustible y aumentar la masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La ración alimentaria recomendada para prevenir carencias en un adulto sedentario medio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 165 libras, o 75 kilogramos, debe consumir 60 gramos de proteínas al día.
Yogur griego
He trabajado con muchos culturistas y atletas de fuerza que necesitaban mantener el músculo, o incluso desarrollarlo, al mismo tiempo que quemaban grasa. Y los he visto hacerlo. Pero no fue por accidente ni por atajos, sino que fue cuestión de tomar las decisiones correctas una y otra vez durante mucho tiempo.
No puedes ignorar o engañar a las calorías. Pero eso tampoco significa que debas bajar al máximo. Utilice una calculadora de calorías para situarse en un ligero déficit -normalmente no más de 300 calorías- para impulsar la pérdida de peso. Intente perder entre 0,5 y 1,0 libras por semana, y no más. Vaya despacio para no perder peso.
Los mejores momentos para ingerir grandes porciones de carbohidratos son antes y después de los entrenamientos. Es entonces cuando pueden potenciar tus entrenamientos y quemarse. El resto del tiempo, limítate a no más de 25-35 gramos en otras comidas, y que sean carbohidratos ricos en fibra y vegetales.
Esto es algo controvertido en la nutrición deportiva, pero hay pruebas de que la combinación de carbohidratos y grasas en grandes cantidades crea una respuesta de la insulina que hace que tus calorías tengan más probabilidades de terminar como grasa corporal – y es más probable que desees la misma combinación como una droga después.
Aguacate
Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal. Esto es cuando tu objetivo es cambiar tu físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente de simplemente querer perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a perder peso, mientras que para desarrollar músculo hay que ingerir más calorías de las que se queman. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y a la quema de calorías.He aquí algunas formas infalibles de enfocar la recomposición corporal y ver el éxito al hacerlo.
¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal global.la masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua – en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de «aumentar y reducir», en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y después se experimenta un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo sea la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para hacerte una mejor idea de tus progresos.
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa mujer
Este es posiblemente el acto de equilibrio más complicado al que te enfrentarás en lo que respecta a la dieta: intentar perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. A menudo, perder algo de grasa es una gran manera de estar más saludable, pero ¿quién quiere perder masa muscular después de todo el duro trabajo realizado para ganarla?
El problema es que, cuando se crea un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se queman cada día), el cuerpo tiende a quemar cierta cantidad de grasa antes de pasar a quemar músculo, lo que hace que uno se sienta más delgado, pero, por desgracia, también más débil.
Puede ser frustrante no ver resultados. A menos que seas nuevo en el entrenamiento o te hayas tomado un largo descanso, el proceso de construir músculo y perder grasa puede ser un proceso largo que lleva tiempo. Sin embargo, este artículo le ayudará a explicar algunas de las formas en que puede mantener sus músculos mientras pierde grasa.
No te comas esa enorme bola de helado integral: lo que buscamos aquí son las grasas saludables. Las grasas alimentarias son muy útiles para ganar músculo, ya que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de energía y proporcionarte combustible extra para los entrenamientos más duros. También ayudan a promover la producción de hormonas en nuestro cuerpo, incluida la testosterona, que puede contribuir a aumentar la masa muscular.1
