¿Cuánto debo comer para ganar músculo?
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarle a alcanzar esos hitos. Ganar músculo, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la manera de nutrirlo.
La mejor forma de aumentar la masa muscular
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que se refiere a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si rastreas la literatura sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
Qué comer para ganar músculo
Utilizar proteína en polvo en batidos ricos en calorías para ganar peso es una de las formas más fáciles de aumentar tu ingesta diaria. Los batidos son especialmente útiles en la ventana inmediatamente posterior al entrenamiento, donde necesitas refrescarte y obtener tu dosis de proteínas, o como un desayuno rápido de aumento de volumen que puedes tomar y llevar.
4. Hamburguesa de pavo con hummus: ¿Harto del pollo? El pavo está a la altura de cualquier otra ave como tipo de carne magra rica en proteínas. Para conseguir esa buena mezcla de alimentos que aumentan la masa muscular, simplemente ponlo todo en una hamburguesa.
Recuerde que las mejores comidas para aumentar de peso son las que se comen de forma constante. Por lo tanto, es importante que tu plan de comidas no sea tan restrictivo o soso que te resulte imposible seguirlo. Las recetas que te gustan y que puedes preparar fácilmente (o adaptar con los ingredientes que tienes a mano), como estos platos, son un buen punto de partida.
Dieta para ganar músculo y perder grasa
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, tanto si quieres desarrollar tus músculos como si quieres definirlos, el agua es el nutriente por excelencia de tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Di adiós a los retortijones de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, los músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
