Recetas bajas en fodmap, sin gluten y sin lácteos
Han pasado siete meses desde que dejamos nuestro hogar en Berlín para intentar echar raíces en Estambul. Hace unos días llegamos de nuevo a Berlín. Es la primera vez que estamos en casa desde febrero. Estaba deseando que llegaran estas tres semanas. Con ganas de todos los desayunos, comidas y cenas con amigos y seres queridos, de felices paseos en bicicleta por la ciudad y de disfrutar de las carreras matutinas en el parque cercano. Aparte de eso, debo confesar que no hay mucho que eche de menos de Berlín. Quién lo haría, teniendo en cuenta las numerosas horas de sol que nos proporcionó Estambul, toda la comida turca y los productos frescos de temporada cultivados en las fértiles tierras del bravío Mar Negro, las más de mil vistas diferentes del Bósforo o el suministro aparentemente interminable de impresiones nuevas y únicas. Estambul no ha dejado de entretenernos. Ni que decir tiene que las protestas del Parque Gezi y la respuesta sorprendentemente violenta de la policía causaron un gran revuelo en nuestra vida cotidiana.
En otro orden de cosas, mi rutina alimentaria también se ha visto alterada. Por un lado, el cambio inicial de la cocina alemana/europea a la turca/otomana me introdujo en todo un nuevo mundo de posibilidades relacionadas con la comida. Además, el flujo constante de visitantes me animó a degustar la oferta culinaria de la ciudad, tentándome y llevándome a probar y descubrir todo tipo de alimentos y platos, desde salados hasta dulces. Sin embargo, el mayor cambio en mi rutina dietética lo supuso mi «descubrimiento» del enfoque FODMAP y mi decisión de eliminar de mi dieta no sólo la fructosa, sino también el gluten. De un día para otro, mi lista de posibles ingredientes y, por tanto, mi repertorio de recetas probadas y por probar se había reducido y ampliado a partes iguales. ¿Cómo es eso? Cuando nos enfrentamos al término «malabsorción» por primera vez, lo primero en lo que pensamos es en todos los alimentos deliciosos de los que tendremos que prescindir en el futuro. Al mismo tiempo, tendemos a olvidarnos de apreciar las cosas que aún podemos comer e ignoramos el hecho de que una determinada malabsorción también nos presentará un montón de alternativas apetitosas y una lista de nuevos ingredientes esperando a ser descubiertos.
Aperitivos sin fructosa
Cocinar con intolerancias puede resultar difícil y complicado, sobre todo si no se está acostumbrado a cocinar para uno mismo. Comer fuera de casa, como en un restaurante, en casa de un amigo, en viajes de negocios y similares, puede resultar especialmente difícil. Los platos preparados o los alimentos precocinados también pueden ser un problema, ya que a menudo contienen fructosa o lactosa. Incluso las mezclas de especias pueden contener estas sustancias. La alternativa es cocinar sin lactosa y sin fructosa. De ese modo, tendrá control sobre los ingredientes y sabrá qué productos evitar y qué alternativas existen. Con un poco de práctica y mirando bien la lista de ingredientes, no es tan difícil encontrar recetas deliciosas y cocinar sin fructosa y sin lactosa. Y hay ideas creativas de recetas que quizá no se te hubieran ocurrido de otro modo, para que toda la familia pueda disfrutar de la cocina sin fructosa.
Las recetas para personas con intolerancia a la lactosa sustituyen los productos lácteos clásicos por productos lácteos sin lactosa o bajos en lactosa, o recurren a productos sustitutivos como la leche de soja o de avena. En el caso de la intolerancia a la fructosa, se utilizan ingredientes que no contengan fructosa o sorbitol, o sólo pequeñas cantidades. Para endulzar, se suele utilizar glucosa o azúcar en grano, ya que pueden ser tolerados por las personas con intolerancia a la fructosa.
Recetas sin fructosa
Los azúcares como la lactosa y la fructosa son hidratos de carbono simples que el cuerpo puede utilizar como fuente rápida de energía. Pero algunas personas no pueden consumir estos azúcares porque carecen de las enzimas específicas que los descomponen en el tubo digestivo o tienen otros problemas para digerirlos. Si padeces intolerancia a la fructosa y la lactosa, saber qué alimentos no contienen estos azúcares y puedes consumirlos con seguridad es un objetivo importante para controlar tu dieta y mantenerte sano.
La mayoría de las carnes, aves y pescados no contienen lactosa ni fructosa. Por ejemplo, una ración de 3 onzas de carne magra de vacuno o cerdo, o 1 loncha de bacon, no contiene ninguno de estos azúcares, mientras que la carne de pollo y pavo tampoco contiene fructosa ni lactosa. El pescado también es una buena opción si eres intolerante a la fructosa o la lactosa, porque pescados como el salmón, el bagre y muchos otros tipos también carecen de ambos azúcares. Pero muchos platos de carne y pescado preparados con determinadas salsas u otros ingredientes que contienen azúcar pueden contener fructosa o lactosa. Por ejemplo, platos asiáticos como el pollo agridulce pueden contener más de 20 gramos de fructosa, mientras que la lasaña de carne con salsa de tomate puede contener alrededor de 1 gramo de cada azúcar, dependiendo de los ingredientes exactos. Comprueba la lista de ingredientes de los alimentos envasados para decidir si un producto es seguro para ti.
Intolerancia a la fructosa
La intolerancia a la lactosa es el resultado de un déficit de la enzima lactasa. La lactasa descompone el azúcar de la leche en formas más simples que pueden ser absorbidas por el torrente sanguíneo. Cuando no hay suficiente lactasa para digerir la cantidad de lactosa consumida, los resultados no son peligrosos, pero los síntomas de la intolerancia a la lactosa pueden ser molestos.
Los síntomas más comunes pueden ir de leves a graves e incluir náuseas, calambres, hinchazón, gases y diarrea. Los síntomas comienzan entre 30 minutos y 3 horas después de comer o beber alimentos que contienen lactosa. La gravedad de los síntomas depende de muchos factores, como la cantidad de lactosa que una persona puede tolerar y su edad, etnia y ritmo de digestión.
Una prueba común utilizada para medir la absorción de lactosa en el sistema digestivo es la prueba de hidrógeno en el aliento. Esta prueba mide el nivel de un gas llamado hidrógeno en el aliento. El hidrógeno es producido por las bacterias del colon (intestino grueso) en respuesta a la lactosa no digerida. El hidrógeno es transportado por el torrente sanguíneo hasta los pulmones, donde es exhalado. Un nivel elevado de hidrógeno en el aliento significa que la lactosa no se digiere correctamente.
