Dieta para deportistas
La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, son la mejor manera de mantenerse sano.Seguir una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesita para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable estar cansado y rendir menos durante la práctica deportiva cuando no se ingieren suficientes:Recomendaciones
Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Nutrición deportiva. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Facultad de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Los mejores alimentos para deportistas
Todos los días ingerimos vitaminas y minerales útiles para que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Bien seleccionados, estos alimentos permiten tener más energía, aumentar el rendimiento, mejorar la concentración y acelerar la recuperación muscular. Por eso es importante vigilar de cerca lo que se come en el plato. Aquí tienes 10 alimentos clave para aumentar tu rendimiento deportivo.
El arroz y la pasta son alimentos esenciales para los deportistas. Sin embargo, el arroz tiene la particularidad de no contener gluten, un aspecto útil para los intolerantes. Además, su índice glucémico (IG) es moderado (58) si se consume arroz basmati o incluso bajo (50) en el caso del arroz integral. Sin embargo, para ser útil al deportista, hay que evitar en la medida de lo posible el arroz de cocción rápida, que tiene un IG de alrededor de 87.
Lo que nos interesa del arroz es su poder saciante. Con 25 g de hidratos de carbono por ración, es uno de los alimentos preferidos de los deportistas. La razón es sencilla: los hidratos de carbono aumentan instantáneamente nuestro rendimiento. Es uno de los principales carburantes utilizados durante el esfuerzo físico.
Alimentos para el deporte
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con preferencia por las grasas procedentes de aceites de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas corporales. Los deportistas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringen los hidratos de carbono en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), porque el cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como el pan integral y los cereales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con carbohidratos más refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, sobre todo para las personas muy activas.
Dietas para deportistas
Aunque lleven su cuerpo al límite, la nutrición desempeña un papel fundamental en su éxito. Los alimentos que consumen influyen en la fuerza, el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación. A continuación te contamos cómo (y qué) comen los atletas de élite.Comer como un atleta de alto rendimiento no es ninguna bromaEn 2008, la dieta de Michael Phelps estaba de moda. El consumo de hasta 12.000 calorías durante los días de entrenamiento y antes de sus carreras, el público estaba asombrado de su ingesta dietética. Supuestamente, el atleta desayunaba tres sándwiches de huevo frito, una pila de tortitas de chocolate, una tortilla de cinco huevos, tostadas francesas y sémola de maíz. Por no hablar de los medio kilo de pasta que comía cada día.
Por supuesto, para la gran mayoría de los atletas, la dieta de Phelps es exagerada. Sin embargo, es una clara representación de la alimentación basada en las necesidades. Las siguientes recomendaciones ayudarán a cualquier deportista a comer e hidratarse como un atleta de alto rendimiento. Planifica tus comidas con 2-3 días de antelaciónEntrenar todo el tiempo significa que es fácil caer en hábitos poco saludables en los que la comodidad supera a la nutrición. Por eso es tan importante planificar. Antes de hacer la compra, haz una lista de alimentos que cubran todas tus necesidades nutricionales y cíñete a ella.
