Consejos de musculación, entrenamiento y nutrición para chicos ALTOS
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Cómo calcular las calorías que necesita
Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta sencilla. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, composición corporal, objetivo principal y tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo todo esto en cuenta, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante autoexperimentación.
La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física influyen en las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero destaca la NIH Body Weight Planner. Se ha probado y validado con datos reales[1] y puede calcular el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.
La cantidad de proteínas que necesitas depende de varios factores, como tu peso, tu objetivo (mantener el peso, ganar músculo o perder grasa), si eres físicamente activo o no y si estás embarazada o no.
Para los adultos, la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de EE.UU. para las proteínas es de 0,8 g/kg[2]. Sin embargo, un análisis estadístico más adecuado de los datos utilizados para establecer la CDR sugiere que este número debería ser mayor: 1,0 g/kg[3].
Calculadora de IMC
Algunos expertos en nutrición deportiva recomiendan una dieta 60/20/20. ¿En qué consiste? Es una dieta en la que obtienes el 60 por ciento de tus calorías diarias de los hidratos de carbono y el 20 por ciento de las grasas y las proteínas. Sus defensores afirman que los atletas de resistencia necesitan mantener sistemáticamente esta proporción de los tres denominados «macronutrientes» para rendir al máximo en el entrenamiento. Otros expertos recomiendan una dieta 40/30/30 más equilibrada. Y otros recomiendan proporciones diferentes. Aunque pueden discrepar en los detalles, todos estos expertos están de acuerdo en que existe un equilibrio perfecto de macronutrientes que optimiza el rendimiento en los entrenamientos de resistencia. ¿Adivina qué? Todos están equivocados. (Si quieres ver el desglose de carbohidratos por kg de peso corporal, salta al final).
«Los porcentajes no tienen sentido, porque lo que importa es la cantidad absoluta de carbohidratos y proteínas», afirma el doctor Asker Jeukendrup, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Birmingham (Inglaterra) y uno de los mayores expertos mundiales en los efectos de las distintas cantidades de ingesta de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento en resistencia. «La cantidad que necesitas depende de tus objetivos y de la cantidad de entrenamiento que realices».
Calculadora de calorías
El diario dietético de tres días es un método relativamente sencillo pero preciso para determinar la calidad nutricional y el total de calorías consumidas cada día. El secreto consiste en llevar un registro diario de la ingesta de alimentos durante tres días cualesquiera que representen su patrón alimentario normal. Muchos experimentos han demostrado que las personas pueden calcular con precisión la ingesta calórica a partir de los registros de su consumo diario de alimentos, que suelen estar dentro del 10% del número de calorías realmente consumidas.
A continuación, familiarícese con los valores nutricionales y calóricos de los alimentos consultando las etiquetas de los mismos y el material del Apéndice de su libro de texto. La biblioteca también dispone de varios libros que enumeran los valores calóricos y nutritivos de distintos alimentos. También puedes obtener varios programas de análisis de dietas directamente en la WWW.
Mide o pesa cada alimento de tu dieta. Ésta es la única forma de obtener una estimación exacta del tamaño de una ración de alimento. Siga las instrucciones de la Tabla 1 para medir sus alimentos. de la Tabla 1 para medir sus alimentos.
