Pirámide de la dieta mediterránea
El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las cardiopatías no eran tan frecuentes en los países mediterráneos como en EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida de la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
Plan de comidas de la dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea, a veces denominada «Dieta Mediterránea Griega» o «Plan de la Dieta Mediterránea», es una dieta en el sentido de que describe un patrón dietético característico de los habitantes de las regiones que rodean el mar Mediterráneo. Aunque se la denomina «dieta», la Dieta Mediterránea no consiste en reducir calorías y restringir alimentos, como muchas de las dietas populares en Estados Unidos hoy en día. Por el contrario, se trata de un estilo de vida que implica disfrutar de una amplia variedad de alimentos integrales y nutritivos con amigos y familiares, así como practicar un estilo de vida activo. Ancel Keys dio a conocer esta pauta en su Estudio de los Siete Países publicado en 1970. Este estudio histórico se basó en la observación de que los residentes de las regiones situadas en torno al mar Mediterráneo presentaban las tasas más bajas de cardiopatías coronarias de todas las regiones estudiadas. La figura 1 sirve como ejemplo de cómo los componentes de la Dieta Mediterránea pueden encajar en un estilo de vida saludable.
La Dieta Mediterránea es adecuada para todas las edades. Tanto si se es joven como mayor, la Dieta Mediterránea puede adaptarse al estilo de vida de cada uno. De hecho, los niños que se inician en una amplia variedad de alimentos nutritivos y en la actividad física a una edad temprana tienen más probabilidades de seguir disfrutando y practicando hábitos saludables a lo largo de su vida. Véase en la Tabla 1 una lista de alimentos comunes a la Dieta Mediterránea.
Beneficios de la dieta mediterránea
El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardiacas no eran tan frecuentes en los países mediterráneos como en EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida de la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol «malo»). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
¿Cuáles son las principales características de la dieta mediterránea?
Es muy probable que haya oído hablar de la dieta mediterránea. Si padece alguna enfermedad crónica, como cardiopatías o hipertensión, es posible que su médico se la haya recetado. A menudo se promociona para disminuir el riesgo de cardiopatías, depresión y demencia.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación principalmente vegetal que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, alubias y otras legumbres, frutos secos, hierbas y especias. Otros alimentos, como las proteínas animales, se consumen en menor cantidad, y las proteínas animales preferidas son el pescado y el marisco. Aunque la forma piramidal sugiere la proporción de alimentos que se deben comer (por ejemplo, comer más fruta y verdura y menos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni cantidades concretas. Corresponde a cada persona decidir exactamente qué cantidad de alimentos ingerir en cada comida, ya que esto variará en función de la actividad física y el tamaño corporal. Hay otros puntos que hacen que este plan de alimentación sea único:
Este ejemplo de plan de comidas contiene aproximadamente 2000 calorías, la ingesta recomendada para una persona media. Si sus necesidades calóricas son mayores, puede añadir uno o dos tentempiés más; si sus necesidades calóricas son menores, puede eliminar un tentempié. Si tiene necesidades nutricionales más específicas o desea ayuda para crear otros planes de comidas, consulte a un dietista titulado.
