Cómo ganar masa muscular
La cantidad exacta de proteína que se necesita al día es discutible. Los consejos habituales del culturismo sugieren ingerir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia en la que se basa esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de forma física y los objetivos generales de composición corporal.
Estos aminoácidos son esenciales para numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios, como los aminoácidos esenciales, a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones.
Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean micro-desgarros y conduce a la descomposición de proteínas musculares (MPB). A continuación, los aminoácidos se transportan a los músculos para reparar los daños y sintetizar nuevo tejido que sustituya al dañado.
Este proceso no conduce automáticamente a músculos más grandes (para eso se necesita un poco más), pero puede fortalecer los músculos o adaptarlos al tipo de entrenamiento que causó los desgarros en primer lugar (1).
Teniendo en cuenta el papel de los aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares, mantener un balance positivo de proteínas, es decir, ingerir más proteínas de las que se descomponen o utilizan, es una parte de la ecuación del desarrollo muscular.
¿Se puede ganar masa muscular sólo comiendo proteínas?
Las proteínas son importantes, sin duda. Al fin y al cabo, los músculos están hechos de proteínas, y el cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas en la dieta para disponer de los componentes básicos que necesita para aumentar la masa muscular. Pero las proteínas por sí solas no bastan. También debes prestar atención al resto de tu dieta y a tu rutina de ejercicios.
¿Cuántas proteínas debo consumir al día para ganar masa muscular?
Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg) de peso corporal. Otros científicos han estimado las necesidades de proteínas en un mínimo de 0,7 gramos por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal ( 13 ).
Dieta para ganar músculo y perder grasa
Las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían enormemente, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener la masa muscular y seguir aumentando de volumen.
Y sin ese conocimiento, la caricatura del tío del gimnasio que engulle un batido de proteínas quirúrgicamente pegado a él sigue viva. Pues ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.
Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,80 m o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.
Calculadora de proteínas
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se preocupe. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Cuánta proteína por kg para desarrollar músculo
Levantar pesas e ingerir proteínas van de la mano, o quizá de la mano de un frasco agitador. Pero por muy buenas que sean las proteínas en polvo, ¡no deberías obtenerlas de ellas! Necesitas una dieta basada en alimentos ricos en proteínas para obtener una gama completa de aminoácidos y nutrientes.
Si quieres aumentar tu ingesta de proteínas con las mejores fuentes de proteínas para perder peso y desarrollar músculo, aquí tienes una lista completa de alimentos ricos en proteínas, además de recetas fáciles para ponerlas en práctica. Cada uno de ellos es rico en proteínas y bajo en carbohidratos para que pueda disfrutar de ellos sin deshacer su progreso.
Hay una razón por la que los vídeos de culturistas haciendo la compra parecen contener siempre varias docenas de huevos. Estos tesoros de la musculación contienen aminoácidos de cadena ramificada, omega-3 y son notoriamente bajos en carbohidratos. Adelante, ¡haz la tortilla definitiva!
El atún claro o listado en lata contiene muchas proteínas, omega-3 y menos mercurio que el atún blanco, más caro. También puedes obtener muchos micronutrientes como hierro, vitamina B6, selenio y yodo. Se puede preparar en sándwich, ensalada o como salsa cremosa de atún.
