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En el mundo de las dietas para perder peso, los planes de alimentación bajos en carbohidratos y ricos en proteínas suelen acaparar la atención. Las dietas Paleo, South Beach y Atkins entran en esta categoría. A veces se las denomina dietas cetogénicas o «ceto».
Pero una verdadera dieta cetogénica es diferente. A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, que se centran en las proteínas, un plan cetogénico se centra en las grasas, que aportan hasta el 90% de las calorías diarias. Y no es el tipo de dieta para probar como un experimento.
He aquí los fundamentos de la ceto: El objetivo de la dieta es forzar al organismo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como cereales, legumbres, verduras y frutas), la dieta ceto se basa en cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.
Debido a que la dieta ceto tiene un requisito tan alto de grasa, los seguidores deben comer grasa en cada comida. En una dieta diaria de 2.000 calorías, esto podría ser 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Sin embargo, la proporción exacta depende de sus necesidades particulares.
Asador mexicano Chipotle
Una dieta ceto saludable se basa en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como la carne, el pescado, los huevos y las verduras sin almidón, junto con grasas naturales como la mantequilla o el aceite de oliva. Utilice las listas de alimentos siguientes para elegir alimentos que le mantengan con menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos fibra).
Las carnes son perfectas para la ceto. Puede comer ternera, cerdo, cordero, caza silvestre y aves de todo tipo. Los productos de soja como el tofu y el tempeh también funcionan. También puedes comer embutidos como salchichas y fiambres. Elija productos sin azúcares añadidos, almidones ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.
La mayoría de los pescados y mariscos son aptos para la dieta ceto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son excelentes opciones, al igual que los pescados blancos suaves como el bacalao, el fletán y la trucha. Elige pescados y mariscos sin azúcares añadidos ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.
Los huevos son deliciosos, portátiles y aptos para vegetarianos. Pruébalos hervidos, fritos con mantequilla o en tortilla para una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tan a menudo como quieras, porque cuando evitas los carbohidratos, no tienes que evitar el colesterol dietético.
Dieta Dukan
El componente principal de una dieta ceto consiste en reducir la ingesta de carbohidratos a 20-40 gramos netos al día para alcanzar la cetosis. Para asegurarse de que sigue ingiriendo las vitaminas, minerales y fibra que su cuerpo necesita, es importante que los carbohidratos que consuma procedan de fuentes ricas en nutrientes y sin almidón. Comer muchos alimentos integrales también le ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo y evita los antojos de azúcar.
A la hora de añadir frutas bajas en carbohidratos a su dieta, elija variedades de bajo índice glucémico como las moras, los arándanos, el coco, los limones y las limas, las frambuesas, las fresas y los tomates. Las aceitunas y los aguacates, que técnicamente también son una fruta, también son una gran fuente de grasas saludables.
Las proteínas deben constituir entre el 20 y el 30% de tu dieta. Consumir el equilibrio adecuado de proteínas durante una dieta baja en carbohidratos es importante para proteger la masa muscular y suministrar al hígado suficientes aminoácidos para producir nueva glucosa para las células y órganos del cuerpo que no pueden utilizar las cetonas como combustible.
La carne y las aves son excelentes fuentes de proteínas sin carbohidratos netos y algunos de los alimentos más ceto-amigables. Asegúrese de obtener sus proteínas de una variedad de fuentes diferentes y apunte a tres porciones de 4-6 onzas de proteína cada día. Los huevos también están repletos de proteínas, vitamina A y antioxidantes. Disfrute de sus huevos en cualquier estilo, especialmente con algunas verduras mezcladas para una comida completa y equilibrada.
La fábrica de tartas de queso
Tanto si eres nuevo en la dieta ceto como un veterano, elaborar tu lista de la compra puede ser un reto. Lo hemos hecho más fácil creando la Lista Maestra de Alimentos Ceto. En ella se enumeran más de 100 alimentos ceto para que pueda reducir su tiempo de vuelta en el supermercado. Cuidado, este artículo es largo porque cubre mucho. Esto es lo que cubre:
Keto es más popular que nunca, lo que significa que hay más y más productos keto-friendly en el mercado cada día. Lamentablemente, esto también significa que la palabra «ceto» se ha convertido en un término de marketing para los alimentos que ninguna persona legítimamente a dieta ceto tocaría. Incluso la corteza de pizza de coliflor más ceto-amigable puede ocultar ingredientes (como la harina de trigo normal), por lo que es una resaca de carbohidratos a punto de ocurrir. Por eso, si no está en la Lista Maestra de Alimentos Ceto, debes buscar carbohidratos ocultos en la lista de ingredientes.
A pesar de la reputación de la carne y el queso, ceto puede incluir una tonelada de verduras. Éstas deberían ser tu principal fuente de carbohidratos, pero aún así debes tener cuidado. La regla general es limitarse a las verduras que crecen por encima de la tierra. Las verduras que crecen por debajo de la tierra, como las zanahorias, las patatas y las batatas, tienden a ser altas en carbohidratos y deben evitarse en ceto. Lo mejor es optar por las verduras verdes.
