Plan de comidas de la dieta mediterránea
Por lo tanto, a la hora de decidir qué comer en una comida o un tentempié, empiece por los productos frescos. Bata verduras de hoja verde y fruta en un batido para el desayuno. Cambie el sándwich del almuerzo por una ensalada y sustituya la mitad de la pasta de la cena por calabacín en espiral o cualquier otra verdura. Completa el día con tentempiés como frutas y frutos secos o verduras con hummus.
Una revisión de 2018 publicada en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que un alto consumo de granos integrales disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte en general. Sin embargo, en los Estados Unidos, las personas obtienen menos del 16% de sus granos diarios totales de granos integrales.
Pruebe a sustituir los cereales refinados por sus equivalentes integrales. Cambie la bollería del desayuno por un tazón de avena, opte por el arroz integral en lugar del blanco en la cena o sustituya el sándwich de pan blanco por una ensalada de quinoa cocida.
Las investigaciones indican que comer pescado puede prolongar la cantidad y la calidad de vida. Un análisis publicado en Nutrients en 2020 descubrió que por cada 20 gramos adicionales de pescado consumidos al día -aproximadamente una cuarta parte de un filete de salmón de tres onzas- el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular disminuía un 4%.
Qué alimentos no están permitidos en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es conocida por promover la longevidad al reducir el riesgo de varias enfermedades, como las cardiovasculares y la diabetes. Debido a la combinación de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, los alimentos de la dieta mediterránea la convierten en una dieta ideal para tomar medidas preventivas de salud. Tanto si un Dietista Registrado le recomendó seguir la dieta mediterránea, como si usted está eligiendo seguirla basándose en sus increíbles beneficios para la salud a largo plazo, aquí hay 10 alimentos para comer (y beber) en una Dieta Mediterránea.
3. Yogur griegoComparado con prácticamente cualquier otro yogur, el yogur griego tiene un mayor contenido en proteínas. El yogur griego sin azúcar es ácido y contiene menos azúcar porque el suero que contiene lactosa se elimina mediante el colado. El yogur griego también es una gran fuente de vitamina B-12, calcio y probióticos. Los probióticos restauran y mejoran el microbioma intestinal. Cuidado con los yogures bajos en grasa, «estilo griego» y de sabores. El yogur natural sin azúcar es la mejor opción, ya que no contiene azúcares añadidos, espesantes ni nada parecido. Endúlzalo añadiendo tus propias bayas.
Recetas de la dieta mediterránea
Las comidas tradicionales mediterráneas incluyen alimentos cultivados en torno al mar Mediterráneo y disfrutados junto con factores de estilo de vida típicos de esta región. Son fáciles de adaptar a las cocinas y las vidas ajetreadas de hoy en día:
Los cereales, las verduras y las frutas deben consumirse en la mayoría de las comidas, ya que son fuentes importantes de vitaminas, minerales, energía, antioxidantes y fibra. Un patrón alimentario rico en estos alimentos favorece la buena salud y el control del peso cuando se consumen con prudencia.
Cereales. La mayoría de los cereales deben ser integrales, como el trigo, la avena, el arroz, el centeno, la cebada y el maíz. Estos cereales se consumen mejor enteros y mínimamente procesados, ya que la transformación y el procesamiento pueden eliminar muchos nutrientes valiosos, como vitaminas, minerales y fibra.
Verduras. Las verduras son un elemento básico importante de los hábitos alimentarios de los pueblos de todos los países ribereños del Mediterráneo, ya que aportan nutrientes valiosos y saciedad. Estos beneficios se amplían porque las verduras suelen cocinarse o rociarse con aceite de oliva. Las verduras crudas también son una opción saludable.
Plan de comidas gratuito para la dieta mediterránea
Mis articulosAlimentos mediterraneos | 5 alimentos de consumo habitual Con la llegada del buen tiempo, muchos de nosotros nos encontramos disfrutando de una «dieta mediterránea», tomando prestada la cocina y las recetas de nuestros vecinos europeos. He aquí 5 alimentos mediterráneos que se comen habitualmente en toda la cuenca mediterránea.
No me gusta el risotto. Esta ha sido siempre, para mi familia italiana, una de mis rarezas más intrigantes. Esta rareza pronto se convirtió en motivo de indignación cuando mi abuela descubrió que, a pesar de mi aversión por el risotto, me encantaba el arroz pegajoso para sushi y el arroz basmati en un curry caldoso. Los italianos se preocupan por su arroz. Pero, ¿qué tiene de especial la forma italiana de cultivarlo y cocinarlo?
