Pavo
Decirte a ti mismo que puedes comer lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro que ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa ocultará tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará muchísimo hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «aumento de peso sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se denomina (apropiadamente) «aumento limpio»: combustible limpio, fácilmente transferible a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un periodo de tiempo dado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., entrenador de nutrición de competidores de fisicoculturismo de San Francisco, un principiante entre la adolescencia y la treintena puede ganar entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento. Un deportista de nivel intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes. Un levantador experimentado, por otra parte, debería conformarse con unos pocos kilos al año.
¿Cómo consiguen los hombres unos músculos definidos?
Haz tanto cardio como entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar los músculos y a definir su forma. Pero también vas a tener que hacer algunos ejercicios cardiovasculares (los que elevan el ritmo cardíaco) para quemar calorías y deshacerte de esas capas extra de grasa entre los músculos y la piel.
¿Qué debo comer para definir los músculos?
Utilizar fuentes de proteínas de alta calidad
Utiliza distintas fuentes de proteínas para satisfacer tus necesidades. El plan de nutrición para la definición muscular debe complementarse con alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas como el pollo, la ternera, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Cree comidas equilibradas combinando verduras y proteínas.
¿Cómo puede un flaco conseguir definición muscular?
La mejor manera de que un chico delgado gane masa muscular es entrenando con pesas regularmente, comiendo muchas calorías y durmiendo lo suficiente. También es importante centrarse en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez.
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Engordar: Es un pensamiento que asusta a muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay una cuerda atada. Todo el mundo quiere añadir masa magra, pero -y es un gran pero- a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, aunque sólo sea un par de kilos, que es la norma con la mayoría de los planes de alimentación para ganar masa.
En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20-30 libras si una buena parte de eso es grasa? Si no puedes ver el músculo que has añadido, ¿merece la pena tenerlo? En este caso, decimos que no, y es por eso que le proporcionamos las herramientas que necesita para añadir músculo mientras mantiene, no aumenta, su nivel actual de grasa corporal.
Así que la pregunta es, ¿cómo puedo ganar masa muscular sin añadir kilos de grasa no deseados? La respuesta es: Siendo cuidadoso, preciso y prestando mucha atención a la hora de comer. Ya sea en esta página o en memes de Instagram, habrás oído la expresión «los cuerpos se construyen en la cocina, no en el gimnasio». Con demasiada frecuencia, se asocia levantar pesas y hacer cardio con la elaboración de un gran físico -y no nos malinterpretes, ese también es un aspecto importante-.
Pollo
Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un proceso conocido como recomposición corporal. Así que si te tomas tu tiempo para ganar músculo, ganarás menos grasa y podrás mantener un aspecto «tonificado».
«Este enfoque progresivo aumenta el ‘tiempo bajo tensión’, creando más estímulo para el crecimiento muscular con el tiempo», dice Wilson.Tradicionalmente, se piensa que trabajar en el rango de seis a doce repeticiones conduce a la hipertrofia, o ganancia muscular – menos que eso está enfocado a la fuerza, y más que eso a la resistencia. Sin embargo, la verdad es que no es tan fácil desglosarlo así y, en realidad, nuestros cuerpos se adaptan mejor a cualquier estilo de entrenamiento que sea nuevo.Algieri recomienda mantener las cosas sencillas eligiendo tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y realizando tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Pero no todo son proteínas. Las grasas también son importantes, ya que proporcionan combustible y contribuyen a la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Céntrate en fuentes como el aguacate, los frutos secos y los aceites de oliva, canola, cacahuete y sésamo. «Las grasas también ayudan a mantener los niveles de testosterona para aumentar la masa muscular», dice Algieri.No te estreses porque tu dieta sea «perfecta». La mejor dieta es la que puedes mantener, así que no elimines tus alimentos favoritos.No descuides el sueñoAunque la dieta y el entrenamiento son los elementos más importantes para desarrollar músculo, la recuperación también es importante. Nuestros músculos se reparan cuando descansamos y dormimos, así que no te excedas en tus entrenamientos.
Plan de dieta para ganar músculo
El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso
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