Leche de soja
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan por el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunas contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Zumo de cereza
El organismo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso obstruirlas. Esto supone un riesgo de enfermedad coronaria y otras cardiopatías.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol «malo». Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol «bueno». Transporta el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del organismo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe ingerir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos fritos y procesados.
Carne procesada
Introduzca sus datos de contacto y le enviaremos por correo electrónico nuestra Mini-Guía fácil sobre el colesterol con deliciosas recetas. También recibirá nuestro boletín electrónico mensual sobre el colesterol con más recetas gratuitas, consejos prácticos y noticias útiles directamente en su bandeja de entrada.
Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta sana, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intente comer algunos de ellos a diario como parte de su dieta sana. Cuanto más los añadas a tu dieta, más te ayudarán a reducir el colesterol, sobre todo si también reduces el consumo de grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo de grasas denominadas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado azul al día. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, al menos una de las cuales debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. En conserva, congelado o fresco, por ejemplo, salmón, sardinas, sardinetas, trucha, arenque y caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que le ayudarán a mantenerse sano, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Y si comes más fruta y verdura, lo más probable es que consumas menos alimentos más energéticos.
Plan de dieta baja en colesterol nhs
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre. Se produce de forma natural en el hígado. Necesitamos algo de colesterol para mantenernos sanos. Se utiliza para producir ciertas hormonas y vitamina D, así como ácidos biliares, que ayudan a digerir y absorber la grasa de la dieta.
Para reducir el colesterol no es necesario evitar las grasas por completo. Debes reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y sustituirlos por alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales (de oliva, colza y girasol), los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul (véase la Tabla 1).
Compare las etiquetas y elija alimentos con etiquetas verdes o ámbar para las «grasas saturadas». Los alimentos son ricos en grasas saturadas (rojo) si contienen más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 g. Los alimentos que contienen 1,5 g o menos por 100 g son bajos en grasas saturadas (verde). Algunos alimentos saludables con alto contenido en grasas, como el pescado azul, los frutos secos y los aceites, pueden estar en rojo en cuanto a grasas saturadas. Esto está bien, ya que contienen más grasas insaturadas saludables.
Si tiene el colesterol alto, se ha demostrado que los alimentos con estanoles y esteroles vegetales añadidos ayudan a reducir los niveles de colesterol. Es necesario consumir entre 1,5 y 3 g de estanoles o esteroles vegetales, en combinación con una dieta sana, para observar una reducción del colesterol.
