Síntomas del colesterol alto
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre. Se produce de forma natural en el hígado. Necesitamos colesterol para mantenernos sanos. Se utiliza para producir ciertas hormonas y vitamina D, así como ácidos biliares, que ayudan a digerir y absorber las grasas de la dieta.
Para reducir el colesterol no es necesario evitar las grasas por completo. Debes reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y sustituirlos por alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales (de oliva, colza y girasol), los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul (véase la Tabla 1).
Compare las etiquetas y elija alimentos con etiquetas verdes o ámbar para las «grasas saturadas». Los alimentos son ricos en grasas saturadas (rojo) si contienen más de 5 g de grasas saturadas por 100 g. Los alimentos que contienen 1,5 g o menos por 100 g son bajos en grasas saturadas (verde). Algunos alimentos saludables con alto contenido en grasas, como el pescado azul, los frutos secos y los aceites, pueden estar en rojo en cuanto a grasas saturadas. Esto está bien, ya que contienen más grasas insaturadas saludables.
Si tiene el colesterol alto, se ha demostrado que los alimentos con estanoles y esteroles vegetales añadidos ayudan a reducir los niveles de colesterol. Es necesario consumir entre 1,5 y 3 g de estanoles o esteroles vegetales, en combinación con una dieta sana, para observar una reducción del colesterol.
¿Cómo puedo reducir mi colesterol malo de forma natural?
Harina de avena, salvado de avena y alimentos ricos en fibra
La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias rojas, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. De cinco a diez gramos o más de fibra soluble al día reducen el colesterol LDL.
¿Qué dieta reduce más el colesterol?
Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar la presencia de importantes compuestos reductores del colesterol. Estos compuestos, llamados estanoles o esteroles vegetales, actúan como la fibra soluble. Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3.
Dieta baja en colesterol
El colesterol alto es frecuente entre los australianos: 1 de cada 3 adultos lo tiene alto. Con el tiempo, un exceso de colesterol «malo» provoca la formación de depósitos de grasa llamados placas en las paredes de las arterias. Esto provoca el estrechamiento y endurecimiento de las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto de miocardio e ictus.
Algunas personas padecen la hipercolesterolemia familiar, un problema genético que provoca hipercolesterolemia. Aproximadamente uno de cada 500 australianos padece esta enfermedad y muchos no lo saben. Si tiene antecedentes familiares de colesterol alto o de enfermedad cardiaca a una edad temprana, pregunte a su médico sobre su riesgo.
El colesterol se mide mediante un análisis de sangre llamado «perfil lipídico». En él se miden el colesterol total, el colesterol HDL y el colesterol LDL, así como los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre. Normalmente se le pedirá que ayune (no coma nada) y beba sólo agua durante unas 10 horas antes de la prueba.
Los adultos deben medirse los lípidos en sangre cada 5 años, a partir de los 45 años. Los aborígenes y los isleños del Estrecho de Torres deben empezar a hacerse análisis de lípidos a los 35 años, porque, por término medio, las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos -como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares- aparecen entre 10 y 20 años antes en los indígenas.
Recetas bajas en colesterol
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan por el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el aparato digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
¿Cuáles son las causas del colesterol alto?
Colesterol: los mejores alimentos para mejorar tus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. He aquí algunos alimentos que mejoran el colesterol y protegen el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos sencillos ajustes en la dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos cardiosaludables, pueden ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa presente en la sangre-, así como la tensión arterial y el riesgo de formación de coágulos. En personas que ya han sufrido infartos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Hornear o asar el pescado evita añadir grasas poco saludables.
