El pescado como alimento
Te has esforzado en los duros entrenamientos. Has superado las interminables carreras largas. Has llegado a la semana de la carrera sin ninguna lesión importante, y ahora todo lo que queda por hacer es asegurarte de no estropearlo todo.
Aquí es donde nuestro cerebro nos juega malas pasadas y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores deben estar realmente preparados en la semana del maratón, y una de las más importantes es alimentarse correctamente para la carrera.
Ya que en un artículo anterior hablé de cómo poner en práctica tu estrategia de nutrición para el maratón durante el entrenamiento, hoy hablaré de un plan de alimentación ideal para los corredores antes de la carrera de maratón, empezando a 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para empezar a planificar las comidas que vas a tomar antes del maratón.
No debes experimentar con ningún alimento nuevo ni aventurarte demasiado lejos de tu dieta normal. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de la fase de preparación y dejarse convencer por un nuevo producto que te recomiende un amigo o por algo que veas en la exposición de la carrera.
¿Cuánto se tarda en terminar un maratón de 42 km?
El tiempo medio mundial de un maratón se sitúa en torno a las 4 horas y 21 minutos, con una media de 4 horas y 13 minutos para los hombres y de 4 horas y 42 minutos para las mujeres.
¿Cómo me entreno para un maratón de 42 km?
La clave para entrenarse con éxito para un maratón es realizar un kilometraje semanal suficiente para acostumbrar al cuerpo a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 24 a 32 kilómetros semanales e ir aumentando gradualmente hasta llegar a un máximo semanal de 56 a 64 kilómetros.
¿Cuántas calorías debe ingerir al día un corredor de maratón?
Los corredores de fondo deben consumir entre 19 y 21 calorías por kilo de peso corporal durante 1 – 1,5 horas de carrera o actividad extenuante al día. Si su programa de entrenamiento requiere entre 1,5 y 2 horas de carrera o actividad extenuante al día, debe consumir entre 22 y 24 calorías por kilo de peso corporal.
Dieta para maratón de 42km
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No todos podemos ser Eliud Kipchoge o Paula Radcliffe, pero conseguir un buen tiempo en el maratón sigue siendo una gran motivación para cualquier corredor. Tanto si te estás preparando para tus primeros 26,2 kilómetros como si ya has competido en un par de ellos, conseguir un tiempo superior a la media en el reloj te hace sentir bien y te ayuda a esforzarte por conseguir tu mejor marca personal.
El récord mundial de maratón es de 2:01:39 para los hombres y de 2:15:25 para las mujeres. Los hombres de élite suelen hacer una media de 2:05:00 y las mujeres de élite suelen marcar alrededor de 2:22:00. Sin embargo, a menos que seas un corredor muy serio, estas marcas estarán fuera del alcance de la mayoría. De hecho, sólo el 5% de los mejores corredores completan maratones en menos de tres horas. Así que, a menos que seas un corredor profesional, tres horas o menos sería un muy buen tiempo de maratón.
Otra forma de aproximarse al tiempo de un maratón es fijarse como objetivo la media global, o específica de un maratón. La media mundial de un maratón es de unas 4 horas y 21 minutos, con una media de 4 horas y 13 minutos para los hombres y de 4 horas y 42 minutos para las mujeres. Superar una de estas marcas significaría que tu tiempo se sitúa por encima de la media.
Requesón
El mes que viene voy a hacer mi primer maratón. Físicamente me encuentro muy bien, sigo un buen programa de entrenamiento y tengo bastante confianza en que podré conseguirlo si no me lesiono o enfermo.El caso es que el programa sólo regula el ejercicio (distancias, ejercicios de fuerza, estiramientos, etc.) y no estipula nada sobre la comida o el líquido. Nunca he corrido 42 km (o 4,2 millas suecas) antes, esta semana voy a correr 20 km, así que poco a poco me voy acercando a la distancia (el maratón tiene lugar el 31 de mayo). No soy nueva en esto de correr, he corrido toda mi vida y he participado en carreras, pero nunca he entrenado para una distancia superior a 10 km y antes de esas carreras no pensaba demasiado en lo que comía y sólo bebía agua después. Una cosa que probablemente debería mencionar es que soy vegetariana (como/bebo productos lácteos y huevos pero no carne) y no sé si importa pero soy mujer.43 commentssharesavehidereport90% UpvotedSort by: best
Comentarios
Un gran objetivo para mucha gente es correr los famosos 42,19 km una vez en la vida. La mayoría de la gente probablemente sabe que esto requiere una buena dosis de disciplina. Sin embargo, a menudo faltan los conocimientos necesarios sobre la nutrición adecuada.
Aunque tenemos muchos consejos y trucos del corredor profesional Peter Herzog sobre la preparación ideal para un maratón, en ESTE artículo hablaremos de la dieta óptima antes y durante el maratón.
Para correr 42 km (e incluso 21 km) tu cuerpo necesita mucha energía. Debes proporcionar energía a tu cuerpo consumiendo la dieta adecuada. Si no lo haces, sencillamente no podrás rendir en la competición y, en el peor de los casos, tendrás que abandonarla.
La carga de carbohidratos persigue la idea de mejorar el rendimiento atlético de aquellas pruebas en las que el agotamiento de las reservas de glucógeno puede convertirse en un factor limitante. En función de la duración de una competición, la carga de carbohidratos gana importancia con el paso del tiempo.
Para ello, las reservas de glucógeno muscular se agotan con un entrenamiento intenso y se rellenan con la carga de carbohidratos. De este modo, los depósitos de glucógeno se «sobrellenan» y pueden suministrarle energía durante mucho tiempo en la competición.
