Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen proteínas, algunos minerales (especialmente hierro, calcio y zinc), vitamina B12 y vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína «completa» contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades alimentarias. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos necesitaban combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, alubias cocidas con tostadas). Investigaciones recientes han demostrado que no es así.
¿Qué se come en una dieta vegana?
Una dieta vegana se basa en plantas (como verduras, cereales, frutos secos y frutas) y alimentos elaborados a partir de plantas. Los veganos no comen alimentos procedentes de animales, incluidos los productos lácteos y los huevos.
¿Qué es una dieta vegana en términos sencillos?
Las dietas veganas se componen únicamente de alimentos de origen vegetal. Este tipo de dieta incluye frutas, verduras, soja, legumbres, frutos secos y mantequillas de frutos secos, alternativas lácteas vegetales, alimentos vegetales germinados o fermentados y cereales integrales. Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal como huevos, lácteos, carne, aves o marisco.
¿Comen huevos los veganos?
¿Puedes comer huevos si eres vegano? En resumen, los veganos no comen huevos porque son productos de origen animal. Esto puede deberse a una serie de razones, desde la salud hasta variables medioambientales, pero entre las principales motivaciones está la preocupación por el bienestar animal. Aquí es donde entra el veganismo.
Dieta vegana para principiantes
Según un artículo de 2019 de The Economist, el 25% de los estadounidenses de entre 25 y 34 años se declaran veganos o vegetarianos. Y el interés por el veganismo alcanzó un máximo histórico en 2020, según un informe del sitio web centrado en la alimentación Chef’s Pencil.
Para algunos, renunciar a los lácteos, la carne y otros productos animales puede parecer un sacrificio extremo. Para otros, los beneficios personales y sociales asociados a una dieta vegana hacen que la elección sea obvia; por ejemplo, muchas personas se preocupan profundamente por el bienestar de los animales. Los beneficios potenciales para la salud por sí solos inspiran a muchos a cambiar.
«Los cereales refinados, los dulces y la comida basura son problemáticos para todos, no sólo para los veganos», advierte Soble. «Y tanto los veganos como los no veganos pueden caer en el hábito de hacer de estos productos los pilares de su dieta».
Para llevar una dieta sana de cualquier tipo, se necesitan nutrientes importantes. Aunque muchos de ellos pueden haber sido abundantes cuando comías lácteos y carne, tendrás que encontrar nuevas formas de incorporarlos a tu dieta como vegano.
Que es la dieta vegana
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Las pautas alimentarias basadas en las plantas se centran en los alimentos de origen vegetal. Esto incluye no sólo frutas y verduras, sino también frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y alubias. Esto no significa que seas vegetariano o vegano y que nunca comas carne o lácteos. Más bien significa que proporcionalmente eliges más alimentos de origen vegetal.
¿Cuáles son las pruebas de que las pautas alimentarias basadas en plantas son saludables? Numerosas investigaciones sobre nutrición han examinado patrones de alimentación basados en plantas, como la dieta mediterránea y la dieta vegetariana. La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal; también incluye pescado, aves de corral, huevos, queso y yogur varias veces a la semana, y carnes y dulces con menos frecuencia.
La dieta mediterránea ha demostrado, tanto en grandes estudios poblacionales como en ensayos clínicos aleatorizados, reducir el riesgo de cardiopatías, síndrome metabólico, diabetes, ciertos tipos de cáncer (en concreto, de colon, mama y próstata), depresión y, en los adultos mayores, un menor riesgo de fragilidad, junto con una mejor función mental y física.
Qué es el veganismo
Dado que la vitamina D sólo se encuentra en un pequeño número de alimentos, puede resultar difícil obtener la cantidad suficiente sólo a partir de los alimentos. Por lo tanto, todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Si come huevos o productos lácteos con regularidad, es probable que obtenga suficiente. Sin embargo, si sólo come una pequeña cantidad o evita todos los productos animales, es importante tener una fuente fiable de vitamina B12 en su dieta.
