Cómo reducir el colesterol
El colesterol es una sustancia similar a la cera producida por el hígado que contribuye a la formación de las membranas celulares y a la producción de hormonas. Nuestro organismo produce suficiente colesterol para cubrir nuestras necesidades, por lo que no necesitamos consumir colesterol extra a través de la dieta.
El nivel ideal de colesterol en sangre es inferior a 150 miligramos por decilitro (mg/dL), según los resultados del estudio Framingham Heart Study y otras investigaciones. A ese nivel, las enfermedades cardiacas son muy improbables. Por desgracia, casi 107 millones de estadounidenses tienen niveles de colesterol superiores a 200 mg/dL, lo que se acerca peligrosamente a 225 mg/dL, el nivel medio de colesterol de las víctimas de enfermedades coronarias.
A menudo, las personas pueden reducir drásticamente sus niveles de colesterol cambiando los alimentos que consumen. Las dietas ricas en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, presentes en la carne, los productos lácteos y los huevos, elevan los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de infarto. Los alimentos ricos en grasas saturadas son especialmente peligrosos porque pueden hacer que el organismo produzca más colesterol.
Alimentos ricos en colesterol
El organismo produce todo el colesterol que necesita, por lo que no es necesario obtenerlo a través de los alimentos. Comer muchos alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans puede contribuir al colesterol alto y a las enfermedades relacionadas, como las cardiopatías.
El sobrepeso y la obesidad elevan los niveles de colesterol LDL («malo»). El exceso de grasa corporal afecta al modo en que el organismo utiliza el colesterol y ralentiza la capacidad del cuerpo para eliminar el colesterol LDL de la sangre. Esta combinación aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Fumar daña los vasos sanguíneos, acelera el endurecimiento de las arterias y aumenta considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Si no fuma, no empiece a hacerlo. Si fuma, dejar de hacerlo reducirá su riesgo de cardiopatía.
Usted y su equipo sanitario pueden colaborar para prevenir el colesterol alto. Hable de sus otras enfermedades y de los medicamentos que esté tomando, y lleve una lista de preguntas a sus citas. Puede utilizar esta lista de preguntas de la página web Million Hearts® The Scoop on Statins.
Dieta Dash
El organismo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso obstruirlas. Esto supone un riesgo de enfermedad coronaria y otras cardiopatías.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol «malo». Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol «bueno». Transporta el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del organismo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25-35% de las calorías diarias deben proceder de grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe ingerir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos fritos y procesados.
Recetas bajas en colesterol
Una alimentación sana puede suponer una gran diferencia en sus niveles de colesterol y en la salud de su corazón, tanto si su colesterol ha aumentado con los años como si padece una enfermedad genética. También mejorará su salud de otras formas, ayudándole a reducir la tensión arterial, prevenir la diabetes y mantener un peso saludable.
Las verduras, las legumbres (como guisantes, alubias y lentejas), las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales están llenos de nutrientes y son buenos para el colesterol y el corazón. Toma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (aproximadamente un puñado de cada) para mantenerte sano y comer menos alimentos hipercalóricos. Frescas, congeladas, enlatadas y secas.
Estos alimentos son ricos en proteínas y nutrientes, pero bajos en grasas saturadas. Si comes carne roja, asegúrate de que sea magra y vigila la cantidad. Come menos carne y más alimentos vegetales cambiando algunas comidas a base de carne por opciones vegetarianas.
Elige opciones integrales, como pan y chapatti integrales, arroz integral, pasta integral o cereales integrales para el desayuno. Contienen muchos nutrientes, además de fibra, que facilita la digestión y hace que te sientas saciado para no picar entre horas. Elígelos en lugar del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca.
