Plan de comidas para ganar masa muscular
«Delgadez» no es un tipo de cuerpo. No es un término científico. Pero es comúnmente utilizado por personas que tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y un menor grado de masa muscular. Alguien que tiene un peso corporal normal pero está fuera de forma. Por ejemplo, si tienes un exceso de grasa alrededor del vientre y los muslos, pero también tienes los brazos delgados, puede que te sientas a la vez delgado y gordo, y por tanto te refieras a ti mismo como delgado-graso.
Es una situación confusa, porque no está claro si has comido demasiado o poco. Es difícil saber si deberías intentar ganar peso para estimular el crecimiento muscular o intentar perder peso para quemar grasa. Por ello, algunos expertos recomiendan la recomposición corporal, que consiste en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. ¿Es éste realmente el mejor enfoque?
La delgadez se produce cuando la fuerza es inferior a la media y el porcentaje de grasa corporal es superior. Por ejemplo, quizá tengas un peso saludable, pero no puedes hacer flexiones ni dominadas y te preocupa tener una sección media o unos muslos flácidos.
Plan de dieta para adelgazar para mujeres
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Ganar músculo es un objetivo de fitness muy común. El músculo no sólo le hace parecer y sentirse más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia nutricional para ganar masa muscular magra puede resultar complicado. Comer para desarrollar músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Dado que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Algunas mujeres también evitan comer para aumentar la masa muscular porque temen ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a dietas restrictivas que no favorecen el crecimiento y la definición muscular.
Dieta magra mujer
Pero, ¿cuánta grasa corporal hay que perder para lograr una definición que acentúe la separación entre los grupos musculares y resalte esa zona abdominal tan importante? Depende de los objetivos de cada uno.
Perder los últimos cinco kilos de grasa corporal suele ser difícil, y las razones son muchas y variadas. Perder aún más es, como cabría esperar, aún más difícil. Las mejores formas de perder grasa suelen depender del nivel en el que uno se encuentre, así que lo mejor es planificar en consecuencia.
Si tiene un sobrepeso importante, probablemente sea mejor empezar la fase de quema de grasa con ejercicios aeróbicos de baja intensidad y entrenamiento con pesas, para asegurarse de que su cuerpo no se somete a un estrés excesivo en esta fase inicial. Si el sobrepeso es considerable (más del 25% de grasa corporal en los hombres y del 30% en las mujeres), lo mejor es trabajar de forma moderada para ir introduciéndose gradualmente en un programa de mayor intensidad.
Es probable que los ejercicios aeróbicos moderados quemen una mayor cantidad de grasa corporal si la intensidad se mantiene en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima y se prolongan más allá de los 30 minutos (siendo el objetivo final una hora).
Dieta para quemar grasa
Cuando se trata de aprender a perder grasa corporal, la sobrecarga de información es algo real. Hay dietas que recomiendan reducir drásticamente las calorías, mientras que otras recomiendan entrenar mucho en el gimnasio y tomar proteínas en polvo (por cierto, hay que evitar ambos enfoques. Un método equilibrado siempre será el más sostenible).
Verás, una encuesta realizada entre los lectores de WH reveló que su principal objetivo de salud es perder grasa corporal, así que sabemos que es importante para ti. Nuestro trabajo es ayudarle a identificar la mejor manera de reducir de forma segura su porcentaje de grasa corporal a un rango saludable sin poner en riesgo su salud física o mental.
Entonces, ¿por dónde empezar? En primer lugar, te recordaremos por qué un poco de grasa corporal es necesaria y natural y cuál es su función en el organismo. A continuación, le mostraremos cómo averiguar si tiene un exceso de grasa corporal que perder antes de entrar en materia sobre cómo perder grasa, centrándonos en la nutrición, el ejercicio, el ciclo menstrual y el estrés.
Antes de seguir adelante, aclaremos algunas cosas. Si ya tienes un peso y un porcentaje de grasa corporal saludables para tu estatura y edad, intentar perder grasa corporal no es apropiado. Del mismo modo, si se identifica con alguna de las siguientes categorías. Hable con su médico detenidamente para obtener más consejos:
