Plan de dieta de gimnasio para ganar músculo y perder grasa
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o de cómo comer para recuperarla, no se preocupe. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Alimentos que hay que evitar para ganar músculo
Con la edad, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no se nota. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino divertido, eficaz y eficiente, todo a la vez.
Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan un aumento de la fuerza y la masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que desarrollan más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, en función de la cantidad de masa muscular que tengan.
En tan sólo unos meses, puede aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa al mismo tiempo. En un estudio, los participantes masculinos con una media de edad de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa al tiempo que perdían 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7
Alimentos para músculos y nervios sanos
El músculo es un tejido blando que se encuentra en la mayoría de los animales. Las células musculares contienen filamentos proteicos de actina y miosina que se deslizan unos sobre otros, produciendo una contracción que modifica tanto la longitud como la forma de la célula. Para ganar musculatura hay que seguir un plan de dieta saludable o mejor.
En general, los culturistas necesitan más calorías que una persona media del mismo peso para satisfacer las necesidades proteínicas y energéticas necesarias para soportar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. Un nivel submantenimiento de energía alimentaria se combina con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal como preparación para un concurso. Las proporciones de calorías procedentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas varían en función de los objetivos del culturista. Los carbohidratos desempeñan un papel importante para los culturistas. Proporcionan energía al cuerpo para hacer frente a los rigores del entrenamiento y la recuperación.
Las proteínas son el componente básico de los músculos, por lo que es esencial consumir una cantidad adecuada de proteínas. La proteína animal tiene un valor biológico más alto que la proteína vegetal, por lo que se prefiere la proteína de origen animal a la proteína de origen vegetal. Además, hay que consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales. Para conseguir un físico más grande y esbelto, tanto los culturistas como los chicos normales suelen recurrir a la misma estrategia: comer todo lo que esté a la vista, o «abultar», y luego quemar grasa, o «cortar», reduciendo las calorías y comiendo más limpio para revelar el nuevo músculo que hay debajo. Funciona, pero lleva tiempo y puede causar daños a largo plazo a nivel celular, y puede hacer que sea muy difícil mantenerse delgado a largo plazo.
Alimentos para músculos y articulaciones sanos
Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que se precien) le dirán que el culturismo es más del 50% nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que se refiere a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de un periodo de inactividad pueden conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.
En resumen: Cuanto más te tomes en serio tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si rastreas la literatura sobre el levantamiento de pesas, te darás cuenta rápidamente de que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las calorías, el horario de las comidas y determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.
Pero como no tienes tiempo para peinarte tú solo, lo hemos resumido en 10 reglas básicas de nutrición y suplementación que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Sigue estas reglas y apégate a tu programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de «principiante» dejará de aplicarse a ti.
