Alimentación sana
Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para ayudar a cualquier persona en su camino hacia una dieta sana y sostenible. En esta sección puedes leer nuestro ejemplo de plan de comidas de 7 días para adultos.
No existe una «talla única»: este plan de comidas simplemente muestra una forma de cumplir las recomendaciones de fibra y azúcares libres del Reino Unido, así como otras directrices dietéticas basadas en alimentos y nutrientes del Reino Unido; sin embargo, no es el único enfoque ni el definitivo. El plan de comidas también incluye ideas para que sigas comiendo un poco de lo que te apetezca, ¡con moderación!
El plan ilustra, en la práctica, cómo puede ser una dieta que cumpla las recomendaciones del Reino Unido de no más del 5% de la energía total procedente de azúcares libres y al menos 30 g de fibra. El plan también se ha diseñado para cumplir otras recomendaciones de macronutrientes y micronutrientes a lo largo de la semana, incluidas las de calcio y hierro. También cumple las recomendaciones de 5 AL DÍA y la inclusión de al menos dos raciones de pescado a la semana (una de ellas de pescado azul).
Esto ilustra sólo un enfoque para alcanzar los objetivos, pero demuestra que las recomendaciones del Reino Unido, en particular para la fibra dietética y los azúcares libres, son alcanzables a través de una dieta equilibrada y saludable que incluya:
Dieta sana
¿Busca una copia imprimible? Descárgala aquí y cuélgala en la nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa «sano».
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Una nutrición adecuada
Una dieta equilibrada es una dieta que contiene distintos tipos de alimentos en determinadas cantidades y proporciones, de modo que las necesidades de calorías, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes alternativos sean adecuadas y se reserve una pequeña provisión de nutrientes adicionales para soportar la corta duración de la delgadez. Además, una dieta equilibrada debe ofrecer fitoquímicos bioactivos como fibra dietética, antioxidantes y nutracéuticos que tienen ventajas positivas para la salud. Una dieta equilibrada debe ofrecer en torno al 60-70% de las calorías totales procedentes de los hidratos de carbono, el 10-12% de las proteínas y el 20-25% de las calorías totales de las grasas.
Con la vida rápida de hoy en día, cocinar una comida al estilo tradicional se ha extinguido. La gente opta sobre todo por comidas rápidas menos sanas, paquetes de comida preparada, etc. Para hacer una comida sana, lo más importante es cocinarla en casa, en lugar de optar por comida cocinada fuera. Explore formas saludables de añadir variedad a sus comidas, ya que la repetición puede provocar aburrimiento. Infunda a su dieta la emoción y el buen sabor que anhela. He aquí algunas sugerencias para cocinar de forma saludable.
Estilo de vida saludable
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