Plan de comidas de 7 días para ganar músculo para principiantes
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien a otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.
¿Qué alimentos evitan los culturistas?
Evite o limite el alcohol, los alimentos con azúcares añadidos y los fritos. Además de la dieta, la proteína de suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos útiles.
¿Qué hace que los músculos crezcan más rápido?
Ingerir suficientes calorías y proteínas ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento. El músculo está formado por proteínas, por lo que ingerir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento de fuerza es esencial para limitar la degradación de las proteínas musculares y contribuir a la síntesis muscular (crecimiento de nuevo músculo).
¿Qué es el bulto sucio?
El volumen sucio es un periodo de aumento de peso agresivo que se utiliza para aumentar la musculatura y la fuerza en los deportes de fuerza y en determinados deportes de equipo.
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de iniciar un nuevo plan de dieta, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
Tanto si quieres ganar músculo para practicar un deporte como si sólo quieres ponerte más fuerte, puede ser muy útil seguir un plan de alimentación. Planificar con antelación puede ayudarle a asegurarse de que sigue una dieta nutritiva y equilibrada, al tiempo que cumple sus objetivos de calorías y macronutrientes, sobre todo cuando las semanas se vuelven ajetreadas.
La planificación de las comidas puede ayudarte a mantener el rumbo, sea cual sea tu objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
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Y (¡buenas noticias!) ese número exacto es incluso mayor para todos los gainers novatos que hay por ahí. «Por lo general, alguien que ya está en un alto nivel de forma física y ha aumentado de volumen tendrá dificultades para ganar de 0,5 a 1,5 libras de músculo a la semana. Sin embargo, alguien que tiene un camino por recorrer para ganar músculo, pero no es un neófito total del gimnasio, puede ganar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente», dice el entrenador de fuerza Pat Gilles, C.S.C.S. de Wisconsin. Esto se debe a que, cuanto más se acercan tus músculos a su tamaño máximo, menos razones ven realmente para crecer, y más duro tienes que trabajar para convencerlos de lo contrario.
Esas personas sin cuello de la sala de pesas de tu gimnasio son más listas de lo que parecen. Así que primero, vale la pena aprender un poco de ciencia: Aumentar de tamaño tiene que ver con un proceso biológico llamado hipertrofia muscular. En pocas palabras, el agrandamiento del tejido muscular por el aumento de tamaño de sus células ya existentes, o fibras, explica el doctor Oliver C. Witard, investigador del metabolismo del ejercicio en la Universidad de Stirling (Escocia). ¿Qué provoca ese aumento? Una compleja interacción entre los sistemas neurológico, endocrino y musculoesquelético que, tras el entrenamiento de fuerza, permite que cada célula muscular trabajada tome aminoácidos de la sangre y se incorpore como nueva proteína estructural y contráctil, explica Witard. Básicamente, la hipertrofia muscular se divide en dos pasos: Dañar las células musculares (lo justo) y ayudarlas a fortalecerse mediante la síntesis de proteínas musculares. ¿Lo has entendido? Bien, ahora podemos pasar a hacer que esas dos cosas sucedan.
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Afortunadamente, comer para el culturismo no es tan complicado como podría parecer. Con la ayuda de unas sencillas pautas, puede crear fácilmente un plan de dieta para culturismo que le ayudará a desarrollar músculos más fuertes y a perder la grasa no deseada.
Para entender cómo comer para el culturismo, primero hay que comprender los fundamentos del culturismo. El objetivo del culturismo es aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Esto se consigue combinando el entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada.
El entrenamiento con pesas es esencial para aumentar la masa muscular, pero no obtendrás los resultados deseados si tu dieta no es adecuada. Los mejores planes de dieta de culturismo son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Esto ayuda a mantener el cuerpo en un estado de desarrollo muscular al tiempo que minimiza el aumento de grasa.
Mientras que algunas personas practican culturismo para ganar competiciones, otras simplemente lo hacen para mejorar su aspecto o su salud. Hay que seguir una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos. Las proteínas proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar los músculos, mientras que los carbohidratos se almacenan como energía y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en exceso.
