Aguacate
El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a convertirse en la corriente dominante. Razones de salud y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y a un estilo de vida vegano.
La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes demuestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de eficaz.1 2
Dicho esto, ganar músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora media. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta saciante y rica en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.
Para desarrollar músculo de forma efectiva, necesitas darle a tu cuerpo suficientes calorías para crecer. Puedes desarrollar músculo con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si has superado la fase de principiante en tu carrera de levantamiento de pesas. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, la síntesis de proteínas musculares no tarda en disminuir.4
¿Se puede ganar masa muscular siendo vegetariano?
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento de atletas profesionales y aficionados era que consumir carne era la única forma de desarrollar músculo. Hoy sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de filetes.
¿Los vegetarianos ganan músculo más rápido?
Según un nuevo estudio, la respuesta es sí. Los investigadores descubrieron que la proteína vegetariana es tan beneficiosa para la masa muscular y la fuerza como la proteína animal.
¿Perderé masa muscular si me hago vegetariano?
La respuesta corta es sí. La carencia de proteínas, así como la falta de ejercicio, pueden contribuir a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Las dietas veganas no tienen más probabilidades de ser deficientes en proteínas que las no veganas.
Queso cottage
Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir lácteos ricos en calcio siguiendo esta sencilla fórmula para conseguir una síntesis proteica muscular: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, ingerir suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.
Entonces, el objetivo es obtener 0,5 a 0,7 g de proteína por libra de peso corporal al día, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 45 kilos, esto supone entre 75 y 105 gramos diarios. Lo ideal es incorporar 25-35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra principalmente en alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1) en cada comida.
Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento de pesas. Un estudio realizado con atletas olímpicos rumanos reveló que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).
Brócoli
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético de profesionales y aficionados era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de filetes.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como productos de soja, alubias, lentejas, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue un deportista:
Los deportistas necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos constituyen las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal garantizará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
Cacahuete
Desgraciadamente, la única forma de desarrollar músculo es consumir proteínas. Aunque la mayoría de la gente asocia las proteínas con la carne, existen muchas opciones vegetarianas con abundantes proteínas que le ayudarán a conseguir sus objetivos.
Si estás en una dieta de déficit calórico tratando de perder peso, ganar músculo puede ser difícil. Esto se debe a que es más fácil ganar peso muscular si de hecho estás ganando peso, y no luchando por perderlo.
Para ello, es probable que necesite tener un hábito alimenticio de superávit calórico. Esto significa que consume más calorías de las que quema. De esta forma, tus posibilidades de perder masa muscular magra son mucho menores.
Si estás buscando formas de ganar músculo en función de tus hábitos alimenticios, has llegado al lugar adecuado. Aunque la alimentación es una de las principales variables a la hora de construir músculo, también necesitas entrenar adecuadamente.
Otra buena opción para añadir proteínas a tu ingesta diaria es comer lentejas. Cada taza de lentejas cocidas tiene alrededor de 18 gramos de proteína. Puedes añadirlas a tu ensalada, hacer una sopa con ellas o tomarlas como plato principal junto con arroz.
