Queso cottage
Querida Rachel: No tengo sobrepeso ni no estoy en forma, pero me gustaría ponerme en forma. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer las dos cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Sigo una dieta equilibrada y parece que llevo un tiempo consumiendo calorías de mantenimiento, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué tengo que hacer para empezar a ver cambios en las dos áreas al mismo tiempo?
Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no pesoLa gente suele hablar de querer perder peso, pero en la mayoría de los casos no es eso lo que realmente quieren decir. Suelen querer perder grasa.
¿Se puede perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?
Si puede mantener un programa de levantamiento de pesas y un déficit calórico, su cuerpo podrá recurrir a sus reservas de grasa para abastecerse de combustible y aumentar potencialmente la masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La ración alimentaria recomendada para prevenir carencias en un adulto sedentario medio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 165 libras, o 75 kilogramos, debe consumir 60 gramos de proteínas al día.
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa mujer
Usted está entrenando duro todos los días con su programa, yendo pesado en los pesos y sudando una tormenta con cardio. Noticia de última hora: Si bien eso es fundamental para tu éxito final, no es suficiente para que pierdas el exceso de grasa.
Para alcanzar su objetivo de adelgazar, también debe seguir una dieta de adelgazamiento, llena de los mejores alimentos para quemar grasa. ¿Por qué? Aunque entrenes duro durante una hora cada día, aún te quedan 23 horas más para echar por tierra todo tu esfuerzo en el gimnasio con un solo descuido: un mísero puñado de patatas fritas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una parte importante, por así decirlo, de la ecuación de la pérdida de grasa. Es la columna vertebral de todo tu plan, la base de un cuerpo duro.
El consultor en nutrición culturista Jim Juge dice que la nutrición determina tu éxito o fracaso, así de simple. «La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma», afirma. Juge lo sabe bien, ya que ha ayudado a innumerables personas a alcanzar sus objetivos, desde conseguir el mejor cuerpo de su vida hasta quedar primero en competiciones de culturismo.
Yogur griego
Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal. Esto es cuando tu objetivo es cambiar tu físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente de simplemente querer perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a perder peso, mientras que para desarrollar músculo hay que ingerir más calorías de las que se queman. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y a la quema de calorías.He aquí algunas formas infalibles de enfocar la recomposición corporal y ver el éxito al hacerlo.
¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal global.la masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua – en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de «aumentar y reducir», en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y después se experimenta un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo sea la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para hacerte una mejor idea de tus progresos.
Huevo
Sí, es posible «recomponer» o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, ¡por no decir otra cosa! Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.
Para construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo, es imprescindible que encuentres tu «punto óptimo» calórico. Debe ingerir suficientes calorías para impulsar la construcción muscular y, al mismo tiempo, favorecer la liberación de la grasa almacenada.
Recuerde que no está a dieta. Estás intentando aumentar el tejido muscular mientras quemas preferentemente la grasa almacenada. Alguien que va a por todas en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.
Ingerir muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos flotan en el organismo, éste percibe que no necesita descomponer el tejido muscular para obtenerlos.
