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Cambiar los alimentos que consume puede reducir su colesterol y mejorar la armada de grasas que flotan por su torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el aparato digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
¿Cuánto puedo reducir mi colesterol en una semana?
No es necesario perder mucho peso para reducir el colesterol. Si tiene sobrepeso, baje sólo 5 kilos y reducirá su LDL hasta un 8%. Pero para perder kilos de verdad, tendrá que hacerlo a lo largo del tiempo. Un objetivo razonable y seguro es perder de 1 a 2 libras por semana.
¿Cuál es la mejor dieta para reducir el colesterol?
1. La avena. Un primer paso sencillo para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios.
¿Cómo se elimina el colesterol del organismo?
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, las alubias rojas, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. Añada proteína de suero. La proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede explicar muchos de los beneficios para la salud que se atribuyen a los lácteos.
Dieta semanal para bajar el colesterol
del momento
Una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para protegerse de las enfermedades cardiacas. Según los resultados de las investigaciones, incorporar alimentos cardiosaludables, hacer más ejercicio, mantener un peso saludable y no fumar puede ayudar a reducir en un 50% las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. En este artículo analizaremos las causas del colesterol alto. También analizaremos los alimentos que pueden ayudarle o perjudicarle en sus esfuerzos por reducir el colesterol. Por último, le daremos un plan de comidas de 7 días para reducir el colesterol.
El colesterol se transporta por la sangre unido a las proteínas. Esta combinación de proteínas y colesterol se denomina lipoproteína. Existen dos tipos diferentes de colesterol, según lo que transporte la lipoproteína (12):
El principal factor que determina los niveles generales de colesterol es la herencia (7). Su composición genética puede dificultar que su organismo elimine el colesterol LDL de la sangre o lo descomponga en el hígado. Esto no significa que estés condenado a desarrollar niveles de colesterol poco saludables, pero sí que debes ser proactivo para mantenerlos bajo control.
Plan de dieta para reducir el colesterol
Un estudio demostró que los adultos que consumen un mínimo de cuatro raciones diarias de frutas y verduras tienen unos niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6% más bajos que las personas que comen menos de dos raciones al día (7).
Un estudio administró a adultos mayores con riesgo de padecer enfermedades cardiacas 60 ml al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea. Este grupo tenía un riesgo un 30% menor de sufrir un ictus o un infarto de miocardio, en comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas (9).
Los estudios relacionan los alimentos a base de soja con una reducción del colesterol «malo» LDL y del colesterol total, así como con un aumento del colesterol «bueno» HDL (11). Sin embargo, el efecto puede ser mínimo: sólo reducen los niveles de colesterol en un 3% aproximadamente.
Sin embargo, hay algunas excepciones. Para algunas personas -las que padecen hipercolesterolemia familiar, las que tienen el colesterol alto y las que corren un alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o las padecen- la recomendación es limitar el colesterol de los alimentos a no más de 300 mg al día.
En particular, destaca por su salubridad y facilidad de seguimiento. Esto la convierte en una dieta perfecta si desea reducir el colesterol a largo plazo y encontrar una forma sostenible de alimentarse.
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de iniciar un nuevo plan de dieta, consulte con un proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
No es ningún secreto que existe una estrecha relación entre nutrición y salud. Pero saber qué comer no siempre es fácil, sobre todo si se tienen objetivos de salud específicos, como querer reducir el colesterol. Al igual que con cualquier otro objetivo, tener un plan de comidas puede marcar la diferencia.
La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen construcciones básicas de comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
