Alimentos que engordan
Es habitual encontrar tanto hombres como mujeres que ponen de manifiesto sus luchas por perder algunos kilos. Sin embargo, hay un número igualmente masivo de personas que se enfrentan a obstáculos en sus esfuerzos por aumentar la masa muscular. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta para aumentar masa muscular.
El escenario de «ganador duro» podría ser el resultado de varios factores, pero una cosa que usted podría hacer para lograr fácilmente su peso deseado es ajustar su menú a una dieta que es mejor para la construcción de músculo. Si se siente demasiado delgado y no sabe qué procedimientos seguir para ganar peso, no se preocupe. Utilice este poste comprensivo para su guía.
La estructura básica de un plan eficaz de la dieta del edificio del músculo es absolutamente simple. Usted apenas tiene que injerir más calorías que ésas quemadas en sus actividades diarias. Esto es especialmente cierto para aquellos cuyos cuerpos tienen un metabolismo alto o toman parte regularmente en el ejercicio vigoroso y, como tal, corren el riesgo de colocarse en déficit de calorías si no abordan el desequilibrio.
¿Qué frutas engordan?
Las frutas secas, como los dátiles, las ciruelas pasas, los albaricoques, los higos, las pasas sultanas, las pasas de Corinto y las pasas de uva, contienen más calorías que sus homólogas frescas, lo que las convierte en excelentes opciones para ganar peso de forma saludable.
¿Cómo aumentar de peso por debajo de lo normal?
Coma de cinco a seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de dos o tres comidas copiosas. Elija alimentos ricos en nutrientes. Como parte de una dieta sana en general, elija panes, pastas y cereales integrales; frutas y verduras; productos lácteos; fuentes de proteínas magras; y frutos secos y semillas. Prueba batidos y smoothies.
Cómo ganar peso y músculo
El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar tejidos después de una operación.
Sugerencias Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso
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Alimentos hipercalóricos para engordar
Si tienes unas piernas de pollo y unos brazos de fideo a juego, entonces es hora de reevaluar lo que estás poniendo en tu plato. Aunque aumentar el tamaño de los bíceps puede ser una tarea un poco más fácil para algunos, no es una hazaña imposible para nadie. La fórmula en sí es bastante sencilla: dar prioridad a las proteínas magras, las grasas saludables y los carbohidratos de digestión lenta, y prescindir por completo de los alimentos carentes de nutrientes. La clave para elaborar comidas que potencien la masa muscular es diseñar el plato en función de las proporciones adecuadas de nutrientes.
«Algunos hombres tienen predisposición a ganar músculo debido a su genética y perfil hormonal y, sinceramente, otros comen suficientes calorías y hacen ejercicio de forma inteligente, lo que puede parecer fácil, pero no lo es. Pregúntale a cualquier tío musculado cómo ha llegado hasta ahí y oirás las palabras ‘trabajo duro y dedicación'», dice Adam Rosante, embajador de la marca C9 Champion, entrenador de famosos y nutricionista deportivo certificado.
Rosante recomienda hacer tres comidas al día y dos tentempiés en cualquier momento. Cada comida debe incluir dos raciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, dos raciones de verduras del tamaño del puño, dos raciones de carbohidratos con almidón del tamaño de la mano y dos raciones de grasas como frutos secos, aceite o aguacate del tamaño del pulgar. En cuanto a los tentempiés, los principios siguen siendo los mismos, sólo hay que reducir el tamaño a la mitad. «Después de unas semanas, comprueba cómo progresas», dice Rosante. «Si sigues sin ganar la talla que te gustaría, añade un puñado extra de carbohidratos o un pulgar de grasas a algunas de tus comidas diarias».
Plan de comidas para ganar peso
Tanto si tiene un peso por debajo de lo normal como si está cansado de ser el flacucho del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede suponer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, estar por debajo del peso adecuado es otra. Del mismo modo que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y problemas de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más sencilla de saber si se encuentra por debajo del peso corporal normal para su estatura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que estás por debajo del peso normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si usted no está comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que come o cuántas veces se golpeó las pesas, simplemente no va a suceder para usted.
