Plan alimenticio de 7 dias para ganar musculatura femenina pdf
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¡Atención, señoras! Es hora de superar la actitud de «bajo en calorías es lo mejor» hacia la alimentación. Claro, tiene sentido – para perder peso tenemos que crear un déficit calórico. Pero si quieres ganar masa magra y aumentar tus objetivos de fuerza, tendrás que aumentar tu ingesta diaria de alimentos. No dejes que esto te asuste… cuando se hace bien – con este plan de comidas – puedes mantener el aspecto delgado por el que has trabajado mientras construyes músculo y comes más de lo que nunca imaginaste.
Entonces, ¿por qué la idea de añadir calorías a su dieta es tan desalentadora? Porque la diferencia entre calorías ingeridas y calorías ingeridas está arraigada en nosotros desde la noche de los tiempos. Esto nos ha hecho temer comer demasiado en un esfuerzo por evitar el aumento de peso no deseado. La realidad es que, para construir músculo, necesitamos calorías. Has oído bien. Come más para alcanzar antes tus objetivos de forma física. Si escatimas, acabarás quemando la vela por los dos extremos, lo que te dejará con un metabolismo lento y con riesgo de sobreentrenamiento. Pero no estamos hablando de cualquier tipo de calorías. Hablamos de muchas proteínas magras, carbohidratos complejos moderados (¡sí, carbohidratos!) y una cantidad moderada de grasas saludables. Añade algunas frutas, verduras y unas cuantas recetas deliciosas, ¡y ya tenemos un plan de comidas!
¿Cómo pueden las mujeres ganar más masa muscular?
Así que debes incluir en tu rutina flexiones, dominadas, sentadillas, encogimientos de hombros, rizos, saltos de tríceps, peso muerto, estocadas y press de pecho. Todos estos ejercicios se dirigen a múltiples músculos de una sola vez, y son algunos de los mejores movimientos cuando se trata de ganar músculo.
¿Cuántas proteínas debe consumir una mujer para ganar músculo?
Para aumentar la masa muscular junto con el ejercicio regular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que una persona ingiera entre 1,2-1,7 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Para una mujer de 130 lb que quiera ganar masa muscular y fuerza, son 71-100 g, y para un hombre de 150 lb, 82-116 g.
¿Cuánto tardan las mujeres en ganar músculo?
Los brazos de las mujeres ganan músculo a un ritmo 3 veces superior al de las piernas (un aumento del 9,7% en los brazos frente al 3,3% en las piernas). Según el estudio, las mujeres pueden esperar aumentar su masa muscular en 1,5 kg durante las 20 semanas de entrenamiento, lo que supone una media de 0,3 kg al mes.
Cómo ganar músculo siendo mujer
El músculo es un tejido blando que se encuentra en la mayoría de los animales. Las células musculares contienen filamentos proteicos de actina y miosina que se deslizan unos junto a otros, produciendo una contracción que modifica tanto la longitud como la forma de la célula. Para ganar musculatura hay que seguir un plan de dieta saludable o mejor.
En general, los culturistas necesitan más calorías que una persona media del mismo peso para satisfacer las necesidades proteínicas y energéticas necesarias para soportar su entrenamiento y aumentar la masa muscular. Un nivel submantenimiento de energía alimentaria se combina con ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal como preparación para un concurso. Las proporciones de calorías procedentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas varían en función de los objetivos del culturista. Los carbohidratos desempeñan un papel importante para los culturistas. Proporcionan energía al cuerpo para hacer frente a los rigores del entrenamiento y la recuperación.
Las proteínas son el componente básico de los músculos, por lo que es esencial consumir una cantidad adecuada de proteínas. La proteína animal tiene un valor biológico más alto que la proteína vegetal, por lo que se prefiere la proteína de origen animal a la proteína de origen vegetal. Además, hay que consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales. Para conseguir un físico más grande y esbelto, tanto los culturistas como los chicos normales suelen recurrir a la misma estrategia: comer todo lo que esté a la vista, o «abultar», y luego quemar grasa, o «cortar», reduciendo las calorías y comiendo más limpio para revelar el nuevo músculo que hay debajo. Funciona, pero lleva tiempo y puede causar daños a largo plazo a nivel celular, y puede hacer que sea muy difícil mantenerse delgado a largo plazo.
Plan de comidas para ganar peso y músculo mujer
En una sociedad en la que montones de mujeres buscan planes de dieta para perder peso, puede que te sientas rara siendo una de las que quiere ganar algo. Pero no te preocupes, porque no eres la única. La mayoría de las mujeres pertenecen a la categoría endomorfa, considerada el tipo de cuerpo ideal. Pero la mayoría que busca perder peso tiene cuerpos endomorfos, dejando a las personas que buscan lo contrario principalmente pertenecientes al tipo ectomorfo.
En pocas palabras, los ectomorfos tienen naturalmente cuerpos más delgados y músculos menos pronunciados, por lo que les resulta más difícil ganar peso. Pero con la dieta y el programa de fitness adecuados, puedes vencer este destino y desarrollar el cuerpo ideal para ese vestido de cena. Y una forma de conseguirlo es con este plan de comidas de 7 días para desarrollar los músculos en las mujeres.
Este plan de comidas combina alimentos y aperitivos para impartir suficientes nutrientes para promover el aumento de peso. Pero a diferencia de la masa poco saludable de tejidos grasos que se obtiene de los carbohidratos procesados y los alimentos con grasas trans, este plan de comidas proporciona músculos magros y tonificados, lo que permite que tu figura y tus curvas sean más pronunciadas.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo mujer
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Ganar músculo es un objetivo de fitness común. El músculo no sólo le hace parecer y sentirse más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia nutricional para ganar masa muscular magra puede resultar complicado. Comer para desarrollar músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Dado que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Algunas mujeres también evitan comer para aumentar la masa muscular porque temen ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a dietas restrictivas que no favorecen el crecimiento y la definición muscular.
