Nutrición para adelgazar pdf
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Dieta de adelgazamiento
Esta es una de las favoritas del año pasado. Basadas en el estilo de vida cardiosaludable de Grecia, Italia, España y Portugal, las dietas de estilo mediterráneo incluyen grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescado al menos dos veces por semana, muchas legumbres, fruta, verduras de hoja verde y cereales integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puede comer queso con moderación, pero limite la carne roja a una o dos veces por semana.
Cómo funciona para perder peso: Aunque el principal atractivo de esta dieta reside en sus numerosos beneficios para la salud -puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y deterioro cognitivo-, también puede ayudar a perder peso si se limita la ingesta de calorías a 1.500 al día o menos. Los estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede provocar una pérdida de peso de entre el 5 y el 10% del peso corporal en 12 meses. Y ese peso se mantiene: un estudio británico reciente descubrió que, en el caso de las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que seguían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de no recuperarlo. «Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa», afirma Beaver.
Importancia de la nutrición en el control del peso
El peso disminuye cuando el número de calorías quemadas por el organismo supera con creces el número de calorías consumidas, durante un largo periodo de tiempo. Los conocimientos nutricionales pueden ayudar a ambos extremos del equilibrio metabólico e inclinar la balanza hacia una pérdida de peso significativa.
Los mejores planes dietéticos aprovechan los alimentos conocidos por ayudar a convertir el tejido adiposo blanco (grasa almacenada) en tejido adiposo marrón (grasa activa). Estos alimentos animan a las células grasas a producir calor y liberar la energía almacenada.
El Hadi H, Di Vincenzo A, Vettor R, Rossato M. Ingredientes alimentarios implicados en la conversión de tejido adiposo blanco en marrón y en la quema de calorías. Front Physiol. 2019;9:1954. Publicado el 11 de enero de 2019. doi:10.3389/fphys.2018.01954
Muchos de los ingredientes anteriores se pueden encontrar en los alimentos o como suplementos. Como con cualquier dieta saludable, practicar la moderación es clave. Los ingredientes quemagrasas se utilizan mejor de forma ocasional, en pequeñas cantidades y solo cuando sea apropiado.
La combinación de una dieta hipercalórica e inflamatoria y un ejercicio insuficiente contribuye al sobrepeso y la obesidad generalizados de muchos estadounidenses. Mejorar la nutrición es una forma de reducir la ingesta calórica y conseguir perder peso de forma saludable.
Suplementos nutricionales para adelgazar
Cada día aparecen nuevas dietas, programas y libros para perder peso. Aunque muchos australianos necesitan perder unos kilos, es importante seguir un plan de alimentación y ejercicio que pueda mantener. El plan tiene que ayudarle a mantenerse sano a largo plazo.
Casi 2 de cada 3 australianos tienen sobrepeso o son obesos. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Si está por encima de un peso saludable, perder sólo unos kilos puede reducir su riesgo de problemas de salud.
Para adelgazar si no se encuentra en un rango de peso saludable, debe mantenerse físicamente activo y seguir un plan de alimentación saludable. Sólo debe comer alimentos y bebidas nutritivos suficientes para cubrir sus necesidades energéticas.
Puede incorporar la actividad física a su día a día, por ejemplo, subiendo por las escaleras en lugar de coger el ascensor, o caminando o montando en bicicleta en lugar de conducir. También es importante limitar el tiempo que pasamos sentados.
Las dietas de moda suelen anunciarse en los medios de comunicación. Por lo general, no se basan en la ciencia o no cuentan con mucha investigación clínica que respalde su afirmación. A menudo, las dietas de moda para adelgazar exigen que se eliminen grupos enteros de alimentos, lo que puede significar que no se obtengan todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
