Recetas bajas en grasas
Una dieta baja en grasas es aquella que restringe las grasas, y a menudo también las grasas saturadas y el colesterol. El objetivo de las dietas bajas en grasas es reducir la incidencia de enfermedades como las cardiopatías y la obesidad. En cuanto a la pérdida de peso, su rendimiento es similar al de una dieta baja en carbohidratos, ya que la composición de macronutrientes no determina el éxito de la pérdida de peso[1]. La grasa aporta nueve calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan cuatro calorías por gramo cada uno. El Instituto de Medicina recomienda limitar la ingesta de grasas al 35% de las calorías totales para controlar la ingesta de grasas saturadas[2].
Según National Academies Press, una dieta rica en grasas puede contener cantidades «inaceptablemente altas» de grasas saturadas, incluso si se evitan las grasas saturadas procedentes de productos animales y aceites tropicales. Esto se debe a que todas las grasas contienen algunos ácidos grasos saturados. Por ejemplo, si una persona eligiera grasas con sólo un 20% de ácidos grasos saturados, fijar la ingesta de grasas en un 35% de las calorías totales significaría que el 7% de las calorías procederían de grasas saturadas. Por este motivo, el Instituto de Medicina recomienda no consumir más del 35% de las calorías procedentes de grasas[3].
Alimentos bajos en carbohidratos
El kéfir es una bebida láctea fermentada que es como el yogur bebible, y es sorprendentemente alta en proteínas y baja en grasa, que contiene 11 gramos de proteína por taza y 0 gramos de grasa. Además, «al igual que otros alimentos lácteos, el kéfir es rico en calcio, lo que aporta beneficios para la salud ósea», dice Ashley Holmes Roth, M.S., R.D.N. Añade un poco de leche descremada para obtener un batido aún más rico en proteínas, junto con tu fruta favorita y algunas verduras, como col rizada o espinacas, dice.
El salmón es bueno, pero es hora de probar el pargo. El pargo es un pescado más magro, lo que lo convierte en una buena opción baja en grasas y rica en proteínas. «El pargo tiene 22 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasa por porción de 3 onzas, y también es alto en selenio», un antioxidante que combate la inflamación en el cuerpo, dice Roth.
Este pescado tiene 20 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa por ración de 3 onzas. «Una ración de Mahi Mahi también te aportará el selenio total que necesitas para todo un día», afirma Roth. Su textura más firme también lo hace versátil. Se puede hornear, dorar, asar o cocinar a la parrilla.
Pros y contras de las dietas bajas en grasas
Es bien sabido que las grasas dan sabor a los alimentos. Para añadir sabor sin grasa, utilice muchas hierbas, especias y aromatizantes, como salsa de soja y zumo de limón. Echa un vistazo a nuestras recetas con muy poca grasa para inspirarte.
El aceite MCT es un tipo de aceite que puede utilizarse en lugar de otras grasas y aceites para cocinar. El organismo lo descompone de forma diferente, por lo que no aumenta los triglicéridos. En algunos países se vende con receta.
Hable con su médico o dietista sobre el uso del aceite MCT y si es adecuado para usted. Asegúrese de que sólo utiliza aceite MCT de prescripción médica, ya que algunos productos de venta libre y/o el aceite de coco no son seguros si padece SFC. Introduzca el aceite MCT gradualmente en su dieta para evitar efectos secundarios.
Para evitar comer demasiados carbohidratos simples y refinados, asegúrese de ingerir suficientes proteínas. Alrededor de una cuarta parte de las calorías diarias deben proceder de las proteínas. Esto no sólo le ayudará a cubrir sus necesidades de proteínas, sino que también le ayudará a sentirse satisfecho después de comer. Intente tomar alimentos ricos en proteínas en cada comida y tentempié. Elija opciones sin grasa o bajas en grasa.
Dieta baja en carbohidratos y grasas
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
Una dieta baja en grasas es un plan de alimentación que limita sustancialmente la cantidad de grasa dietética consumida, independientemente del tipo de grasa. Las personas que siguen este plan pueden intentar perder peso, mantenerlo o conseguir otros resultados, como una mejor salud cardiaca.
«Las dietas bajas en grasas han sido eficaces para promover la pérdida de peso cuando se restringen las calorías. Sin embargo, las dietas muy bajas en grasa pueden crear deficiencias de vitaminas y minerales. En general, es mejor consumir una dieta más equilibrada que incluya grasas mono y poliinsaturadas para la salud general y la longevidad» -Heather Black, CPT, Coach de Nutrición
