Prensa militar
A pesar de ser utilizado por iconos de diferentes sectas de la comunidad de levantadores, como Arnold Schwarzenegger, el cuatro veces hombre más fuerte del mundo Zydrunas Savickas y el campeón olímpico Dimitri Klokov, el press detrás del cuello sigue siendo rechazado por las masas.
Mucha gente piensa que levantar una barra cargada por detrás de la cabeza es provocar una lesión de hombro, pero como en la mayoría de los ejercicios, si puedes o debes hacerlos no es una respuesta de «sí» o «no», depende.
Sin embargo, si tienes un rango de movimiento limitado o una lesión recurrente, entonces los presses detrás del cuello no son la mejor opción. Requieren una amplitud de movimiento completa y, por lo tanto, no resultan cómodos de realizar.
«El gran alboroto en contra [de los press detrás del cuello] se debe al pinzamiento, pero es una cuestión mucho más complicada e individualista de lo que la mayoría de la gente cree», dice Carter. Argumenta que los levantamientos olímpicos, principalmente el arrancada, te ponen en la misma posición y que esos atletas no tienen mayores problemas.
«No veo a levantadores olímpicos quejarse de dolor de hombro. Si no tienes movilidad para hacer el press detrás del cuello, no lo hagas. Pero no es el fantasma que la gente hace aparecer», dice. «Mucha gente se destroza los hombros con el press de banca estándar, pero no veo a nadie que evite hacer banca todos los lunes».
¿Por qué la gente hace press de hombros detrás del cuello?
Hacer press de hombros detrás del cuello permite que haya una fuerza directa sobre tus deltoides en lugar de que una parte de la fuerza se distribuya por tu pecho en un press de hombros estándar.
¿Es mejor la prensa detrás del cuello que la prensa militar?
Si se debate entre una prensa militar o una prensa detrás del cuello, la primera es sin duda la mejor opción.
¿Puedes levantar más peso con la prensa detrás del cuello?
Por último, dado que los levantadores pueden realizar más cargas desde la posición detrás del cuello (la barra se coloca directamente sobre las caderas), éstas pueden ayudar a sobrecargar los tríceps para aumentar la fuerza y la estabilidad del bloqueo por encima de la cabeza.
Beneficios del press de nuca con barra
El press detrás del cuello era uno de los ejercicios de hombro más potentes y un movimiento básico en la rutina de los culturistas y atletas de fuerza de antaño. Últimamente, este movimiento había sido calificado de peligroso y está totalmente prohibido en varios gimnasios y entrenamientos deportivos.
En un estudio publicado en 2015 en el Journal of Sport and Health Science, los investigadores australianos M. McKean y B. Burkett compararon las dos técnicas de press por encima de la cabeza, es decir, el press por delante de la cabeza y el press por detrás del cuello, en 33 sujetos que realizaron los movimientos sentados. Aunque se observaron diferencias en el movimiento de la columna vertebral de hombres y mujeres durante las pruebas, tanto el press frontal como el posterior al cuello resultaron ser ejercicios seguros y eficaces cuando se realizaban en sujetos con una estabilidad normal del tronco y un ROM ideal del hombro. La estabilidad del tronco es necesaria para estabilizar la postura de la columna vertebral, especialmente durante los presses por encima de la cabeza sentado, sin un soporte para la espalda.
Hay que entender que el problema nunca ha sido el movimiento. Eres tú quien puede ser el problema. Por ejemplo, si tu columna vertebral normal en forma de «S» se ha convertido en una columna vertebral en forma de «C», es decir, si tienes joroba u hombros redondeados, primero tienes que trabajar para corregir la postura. En tal caso, cualquiera de los presses de hombros puede ser un problema para ti.
Trabajo de los músculos de la nuca en press con barra
Sujete la barra detrás de la nuca como lo haría para una sentadilla de espalda con las manos en el agarre jerk-width, los pies a la anchura aproximada de la cadera y los dedos ligeramente girados hacia fuera. Mantenga el peso equilibrado sobre los talones mientras mantiene pleno contacto de los pies con el suelo y estabilice el tronco con presión de aire y fuerte tensión muscular. Impulsar la barra hacia arriba de forma agresiva y directamente vertical con los brazos en una posición totalmente bloqueada por encima de la cabeza como lo haría en el jerk.
Si un atleta no puede presionar desde detrás del cuello cómodamente con la posición correcta de la columna torácica y el movimiento de los brazos, este ejercicio no debe utilizarse hasta que mejore la movilidad. Cuando se realizan múltiples series de repeticiones de press, las repeticiones después de la primera pueden ser de toque y arranque, siempre y cuando se mantenga el rango completo de movimiento (la barra entra en contacto con los trapecios al comienzo de cada repetición).
Dado que la barra y el tronco comienzan respectivamente en el mismo lugar y orientación en que deben estar cuando la barra está por encima de la cabeza, la trayectoria de la barra debe ser perfectamente vertical y el tronco debe permanecer en la misma orientación (ligeramente inclinado hacia delante).
Prensa de nuca
El press detrás del cuello tiene mala fama por causar lesiones a pesar de ser uno de los ejercicios de fuerza más populares. Cuando se realiza correctamente, este movimiento se dirige a la parte frontal de los hombros junto con otros músculos, como los tríceps y los deltoides laterales. También trabaja los trapecios superior, medio e inferior, explica ExRx. Dado que trabaja varios músculos, se considera un ejercicio compuesto.
En contra de la creencia popular, este clásico del culturismo es seguro si se ejecuta correctamente. El entrenador de fuerza canadiense Christian Thibaudeau dijo a T-Nation que las prensas detrás del cuello no suelen causar problemas en los hombros. Sin embargo, pueden agravar problemas ya existentes en personas con poca movilidad en los hombros o con cifosis, un trastorno que hace que la columna se curve hacia fuera. Thibaudeau también afirma que los presses detrás del cuello son excelentes para el desarrollo general de los hombros y ofrecen mejores resultados que los presses militares con barra.
Entonces, ¿por qué es tan controvertido este movimiento compuesto? Después de todo, ha sido un elemento básico en el mundo del culturismo durante décadas. Thibaudeau señala que el culturista profesional Reg Park, el ex luchador profesional estadounidense Ted Arcidi, el ex levantador de pesas olímpico ruso Dmitry Klokov y otros atletas de élite realizaban press detrás del cuello con cientos de kilos. Aunque este ejercicio suele ser seguro, puede provocar lesiones en determinadas circunstancias. Por eso es esencial utilizar la forma adecuada y aumentar la carga gradualmente a medida que se progresa.
