Aumento de peso a pesar del déficit calórico
Probablemente uno de los sentimientos menos motivadores es ver que el número de la báscula permanece igual, o en algunos casos sube, cuando se está intentando perder peso. Se siente frustrado, confuso e irritado porque su peso parece aumentar o no cambiar en absoluto, a pesar de su duro trabajo.
Por frustrante que sea, no se desanime. Hay otras cosas a las que debería prestar mucha más atención que a su peso. Y sólo porque no veas que la báscula se mueve tan rápido como te gustaría, no significa que no estés perdiendo grasa corporal o haciendo dieta correctamente. Hay una serie de factores en juego, y entender lo que está pasando en tu cuerpo puede ahorrarte mucho estrés y ayudarte a tener más éxito a largo plazo.
Si consumes menos de lo que quemas, utilizarás las reservas corporales de energía (ya sea grasa o músculo) para cubrir tus necesidades diarias, lo que se traduce en pérdida de peso con el tiempo. Pero por muy sencilla que parezca la ecuación de las calorías, no es una ciencia exacta.
En un mundo perfecto, debería ser capaz de reducir las calorías y ver cómo los kilos caen a un ritmo constante, pero nuestros cuerpos son mucho más complejos que eso. En realidad, es mucho más normal ver que el peso sube y baja a medida que se avanza en la dieta.
¿Por qué me siento más delgado pero no he adelgazado?
Es posible ganar músculo y reducir la grasa corporal sin ver realmente un cambio en su peso. Esto ocurre cuando se pierde grasa corporal al tiempo que se gana músculo. Es posible que tu peso se mantenga igual aunque pierdas centímetros, señal de que estás avanzando en la dirección correcta.
¿Por qué parezco más delgado pero peso lo mismo?
El músculo es más denso que la grasa y, al ser más compacto dentro del cuerpo, al ganar masa muscular acabas pareciendo más delgado, independientemente de tu peso físico. Así que, si has estado haciendo mucho entrenamiento de fuerza últimamente, es probable que esta sea la razón por la que te ves fantástico pero no bajas esos números.
¿Por qué no pierdo peso si hago todo bien?
El problema: estás haciendo una combinación de demasiado ejercicio intenso, muy poca comida y no te centras lo suficiente en la alimentación, la recuperación y la gestión del estrés. Aunque normalmente se trata de una combinación de comer más y moverse menos de lo que pensamos, a veces se trata de hacer demasiado y demasiado poco al mismo tiempo.
Adelgazar sin perder peso
A diferencia de lo que los influencers de las redes sociales quieren hacer creer, la gran mayoría de las personas que pierden peso no lo mantienen durante más de un año. Para la mayoría de la gente, el peso acaba volviendo en un fenómeno conocido como «ciclo de peso». Su peso no determina su salud, así que si la pérdida de peso le resulta una hazaña frustrante e infructuosa, tiene nuestro permiso para abandonarla y centrarse en otros aspectos de su bienestar. Pero si te has propuesto perder peso como objetivo, hay algunos escollos que puedes evitar para mejorar tus posibilidades de éxito. Esto es lo que no debe hacer
Una actitud a corto plazoTodo en esta lista es en cierto modo una dura verdad, pero ésta es a menudo la más difícil de aceptar (y de cambiar). Si aborda la pérdida de peso con una actitud a corto plazo, es posible que no consiga llegar a ninguna parte, excepto al tren de las dietas yo-yo. Sin un enfoque a largo plazo de la pérdida de peso, puede perder 5 kilos o más en dos semanas y luego sufrir un rebote cuando descubra que ese régimen no le funcionaba. Esto es demasiado común cuando la gente se embarca en dietas estrictas como ceto o paleo, o dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso. En realidad, para la mayoría de la gente, una dieta bien equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos e incluso algunos caprichos funciona mejor a largo plazo.
¿Por qué no pierdo peso incluso con un déficit calórico?
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Pesarse es una parte típica de intentar perder peso, sin embargo, no siempre es necesario. Existen formas alternativas de medir el progreso de la pérdida de peso que no implican números ni una experiencia potencialmente desencadenante. Dicho esto, ¿qué significa realmente su peso y qué utilidad tiene a la hora de realizar un seguimiento del progreso de pérdida de peso? Conocer las respuestas a estas preguntas puede darle una perspectiva completamente diferente de su báscula.
Cuando hablamos de perder peso, es posible que queramos bajar algunas tallas de ropa, sobre todo en caderas, muslos, vientre y brazos. Sin embargo, eso no siempre significa perder peso real en la báscula.
Es posible ganar músculo y reducir la grasa corporal sin notar realmente un cambio de peso. Esto ocurre cuando se pierde grasa corporal al tiempo que se gana músculo. Puede que su peso se mantenga igual aunque pierda centímetros, señal de que está avanzando en la dirección correcta. Conocer la diferencia entre perder peso y perder grasa corporal puede influir en la forma de evaluar su progreso.
Meseta de pérdida de peso
Perder grasa es duro. Cuando tu pérdida de grasa se estanca, parece que todo se va al infierno. «¿Por qué no funciona?», te preguntarás. «¿Qué más puedo hacer para perder peso?». Con el tiempo, te sentirás frustrado y desanimado porque sentirás que sigues entrenando duro y comiendo bien, pero sin obtener ningún resultado.
Es hora de romper el ciclo y reimaginar su plan para perder grasa. La verdad es que estás más cerca de perder peso de lo que crees – todo lo que necesitas es descubrir los errores devastadores que estás cometiendo y que arruinan tu progreso y los cambios fáciles que puedes hacer para convertir tu cuerpo en un horno quemador de grasa.
El cardio tradicional apesta para la pérdida de grasa: no quema suficientes calorías y cuanto más cardio haces, mejor se vuelve tu cuerpo en él. Pronto quemarás menos calorías que antes con la misma cantidad de trabajo.
Hacer trampas está bien, pero hay que hacerlas correctamente. Durante un déficit calórico, el nivel de leptina disminuye, que es una hormona que controla la pérdida de peso y defiende contra la inanición. Un nivel bajo de leptina no sólo dificulta la pérdida de peso, sino que también puede provocar una mayor ganancia de grasa.
