Yogur colado
Cuando intentas ganar músculo, es importante que te asegures de ingerir los nutrientes que necesitas a diario. Sin la nutrición adecuada, te resultará mucho más difícil incluso recuperarte de un entrenamiento extenuante, por no hablar de promover el crecimiento de tu tejido muscular.
Para ayudarle a asegurarse de que está recibiendo el sustento que necesita para ayudar al crecimiento muscular, aquí hay una variedad de aperitivos fáciles y saludables que deben ser sus go-tos cuando se trata de mejorar su juego de la aptitud.
Uno de los alimentos básicos más conocidos de quienes intentan ganar músculo es la avena, y por una buena razón. La avena es un alimento integral muy nutritivo que también contiene una variedad de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.
La razón por la que esta es una buena comida o merienda cuando se trata de ganar músculo se debe al hecho de que la avena está llena de hidratos de carbono complejos, que el cuerpo tarda más tiempo en digerir.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, ya que un solo huevo contiene la impresionante cantidad de 6 gramos. Son muy recomendables tanto como alimento dietético como para después del entrenamiento, ya que también están repletos de vitaminas que ayudan a garantizar que el cuerpo tenga todos los minerales que necesita para favorecer la recuperación durante el entrenamiento.
Cecina de vaca
Cuando se trata de ganar peso, a veces puede ser difícil obtener suficientes calorías. Por eso, Dan ha reunido sus 10 mejores tentempiés para ganar masa muscular, con el fin de ofrecerte algunas opciones rápidas a la hora de ingerir calorías y alimentar el duro trabajo que realizas en tus sesiones de entrenamiento.
Dependiendo de tus objetivos, opta por un yogur natural. La razón es que mantendrá todos los nutrientes, un buen yogur espeso tendrá un alto contenido en proteínas. El suero y la caseína (tipos de proteína) de la leche alimentarán el cuerpo con aminoácidos esenciales. El yogur también es rico en calcio y vitamina D y tiene buenos niveles de saciedad, lo que le ayudará a sentirse lleno durante más tiempo. La adición de proteína de suero también ayudará a aumentar la cantidad total de proteínas en el aperitivo y las bayas añadirán nutrientes y antioxidantes adicionales, para ayudar a nutrir el cuerpo. Si quieres añadir más calorías a este tentempié, puedes añadir chocolate negro, frutos secos o linaza.
Un tentempié de chocolate negro te ayudará a saciar tu apetito por lo dulce, además de estar repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales. Acompáñalo de una pieza de fruta y tendrás un tentempié sabroso y saludable. Algunos estudios sugieren que el chocolate negro puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puede consultar el metaanálisis aquí: Beneficios del chocolate negro.
Queso
Para aumentar el tamaño y la densidad muscular es inevitable que tengas que levantar pesos pesados y moverlos con gran intensidad, pero si no estás alimentando tu cuerpo con calorías de alta calidad en la cantidad adecuada, perderás valiosas ganancias dentro y fuera del gimnasio.
Aparte de ingerir las calorías adecuadas cada día, las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento suelen considerarse las más importantes a la hora de optimizar el rendimiento físico en el gimnasio e influir positivamente en el proceso de recuperación [1].
En la fase previa al entrenamiento, el cuerpo necesita los nutrientes y las calorías adecuados para poder llevar a cabo una sesión intensa de entrenamiento de resistencia. Si no alimentas tu cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento, tu rendimiento se verá afectado.
A la hora de desarrollar masa muscular, cada serie, repetición y ejercicio que completes en un entrenamiento determinado es crucial. Incluso si te centras en series de entre 3 y 5 repeticiones, la cantidad de peso que empujes o tires durante cada serie determinará la cantidad de masa muscular magra que ganarás [2].
Salmón
Si te tomas en serio el desarrollo muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o lo que no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes, como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12, intervienen en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.
