Ángulo de press inclinado con mancuernas
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
¿Es bueno hacer banca con mancuernas?
Es mejor hacer press de banca con mancuernas si quieres priorizar los músculos del pecho, pero si quieres activar más los tríceps, puedes usar la barra. El press de banca con mancuernas proporciona más amplitud de movimiento, por lo que si tu objetivo es construir músculo, entonces elige un press de banca con mancuernas.
¿Es el press plano con mancuernas mejor que el press de banca?
Para el crecimiento muscular
Un estudio de 2017 descubrió que el press de banca con mancuernas provocaba una mayor activación del pectoral mayor y del bíceps braquial que el press de banca con barra. (2) El mayor rango de movimiento del press de banca con mancuernas podría ser el culpable y podría ayudarte a desarrollar más músculo como resultado.
¿Por qué soy mejor en press de banca con mancuernas?
Utilizando la mancuerna también permitirá un mayor conjunto de movimiento, en comparación con un press con barra. Esto, a su vez, permite un mayor estiramiento muscular y una mejor contracción en la parte superior del movimiento. El ejercicio también involucra a los músculos estabilizadores y, como resultado, reclutará y activará más fibras musculares.
Forma del press inclinado con mancuernas
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se vuelve doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
Vuelos con mancuernas en banco plano
Tener una mancuerna en casa siempre es útil para desarrollar la musculatura en cualquier momento del día. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer con una sola mancuerna. Si buscas fortalecer el pecho, uno de los mejores movimientos que puedes hacer es el press de banca con mancuernas.
Túmbate horizontalmente con la espalda tocando un banco y sujeta dos mancuernas, una en cada mano, a la altura del pecho, justo por debajo de la línea de los pezones. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia los pies y arquea la espalda sacando el pecho.
El press de banca con mancuernas es un movimiento unilateral, que ayuda a mejorar tu forma y a corregir los desequilibrios musculares. En comparación, una barra puede hacer que trabajes más un lado del pecho que el otro, pero el press de banca con mancuernas corrige ese posible error.
Dado que el press de banca con mancuernas utiliza más músculos para estabilizar y realizar los movimientos correctamente, debes levantar pesos más ligeros en comparación con el press con barra. Un consejo es levantar el 70% del peso que normalmente levantaría en un press de banca.
Cómo hacer press con mancuernas
Posición inicial: Coge dos mancuernas y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo o sobre una plataforma elevada que te permita mantener la columna plana o neutra (plana). Si trabaja con un observador, hágale una señal para que le ayude a entregarle las mancuernas.
Comprima y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para establecer un contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben estar en contacto con el banco y el suelo/la plataforma durante todo el ejercicio. Pida ayuda a su observador para colocarse en la posición inicial. Sujete cada mancuerna con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares alrededor del asa), presione las mancuernas hasta una posición a la altura de los ojos o justo debajo de ellos, con los codos completamente extendidos. Mantenga una posición neutra de la muñeca (evite la flexión/extensión de la articulación de la muñeca).
Fase descendente: Inspire y baje lentamente las mancuernas al unísono y con un movimiento controlado hacia la mitad del pecho, pero ensanchándose ligeramente hacia las axilas. Toque suavemente las mancuernas contra el pecho sin que reboten, manteniendo la posición neutra de las muñecas. Mantenga los codos pegados a los costados (enfatiza más los tríceps) o separados del cuerpo (enfatiza más los pectorales). Mantenga todos los puntos de contacto con el banco y el suelo/la plataforma y evite arquear la parte baja de la espalda.
