Entrenamiento de pecho con mancuernas en casa
Es el día favorito de todos: el día del pecho. Pero éste es un poco diferente de lo normal. En lugar de luchar por conseguir un banco libre en el gimnasio, estás atrapado en casa preguntándote cómo vas a conseguir unos pectorales más grandes.
La mayoría de nosotros no tenemos acceso a instalaciones o equipos que nos permitan utilizar plenamente los músculos pectorales, así que tenemos que improvisar. En este artículo te ofrecemos ejercicios supersencillos que puedes realizar cómodamente desde el salón de tu casa, con poco o ningún equipamiento.
La flexión de brazos es probablemente el movimiento de peso corporal más popular del mundo. Esto se debe en parte a que puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de mucho espacio ni de ningún equipo. Pero sobre todo es eficaz, ya que trabaja el pecho, el tronco, los tríceps y los hombros.
Puedes hacer la flexión de brazos un poco más difícil. En la parte superior de la flexión, mantén la posición y tensa a propósito los músculos del pecho. Esto añade una carga extra a los músculos y aumenta la dificultad.
Las flexiones anchas son una forma sencilla pero eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo, el tronco y los hombros. Si ya has perfeccionado las flexiones normales y quieres trabajar los músculos de forma diferente, estas son las tuyas. Si separa más las manos, trabajará los músculos del pecho y los hombros.
¿Está bien no entrenar el pecho?
Para llevar. Las mujeres no tienen por qué temer entrenar el pecho. El pecho es un grupo muscular importante y debe entrenarse con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular del cuerpo si quieres fortalecerlo y tonificarlo.
¿Las flexiones trabajan el pecho?
Las flexiones son un movimiento de peso corporal sencillo y eficaz que puede ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales y los tríceps. Se trata de los músculos de la parte posterior de los brazos. No necesitas ningún equipo para empezar a hacer flexiones.
Entrenamiento de pecho gimnasio
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como estoy en el posparto, estoy modificando la flexión de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas te resulta demasiado complicado.
Cómo hacerlas Comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baja el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándote de que los codos queden detrás de ti y no se abran demasiado. Mantén el torso y la cabeza rígidos y la columna alineada. Cuando el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona el suelo con los pies. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la cabeza, alineadas con el pecho. Inspire mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhale mientras las levanta al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.
Cultivar pecho en casa
Por qué mola: Las flexiones de manos trabajan todos tus músculos principales (tríceps incluidos, por supuesto) y pueden ayudarte a aumentar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.
Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.
Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.
Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.
Consejo profesional: «Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro», dice Simone. «Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia».
Ejercicios para la parte inferior del pecho en casa
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que sus dos manos estén una al lado de la otra. Deslice la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite el movimiento hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
