Pechuga de pollo
Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro que ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa ocultará tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará muchísimo hacer dieta para eliminarla.
En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «aumento de peso sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se denomina (apropiadamente) «aumento limpio»: combustible limpio, fácilmente transferible a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.
Tu cuerpo sólo puede ganar una cantidad determinada de músculo en un periodo de tiempo dado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., entrenador de nutrición de competidores de fisicoculturismo de San Francisco, un principiante entre la adolescencia y la treintena puede ganar entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes durante los dos o tres primeros meses de entrenamiento. Un deportista de nivel intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes. Un levantador experimentado, por otra parte, debería contentarse con unos pocos kilos al año.
Huevo
La cantidad exacta de proteínas que se necesitan al día es discutible. Los consejos habituales del culturismo sugieren ingerir un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal para favorecer el crecimiento muscular; sin embargo, la ciencia en la que se basa esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de forma física y los objetivos generales de composición corporal.
Estos aminoácidos son esenciales para numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios, como los aminoácidos esenciales, a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones.
Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean micro-desgarros y conduce a la descomposición de proteínas musculares (MPB). A continuación, los aminoácidos se transportan a los músculos para reparar los daños y sintetizar nuevo tejido que sustituya al dañado.
Este proceso no conduce automáticamente a músculos más grandes (para eso se necesita un poco más), pero puede hacer que tus músculos sean más fuertes o se adapten al tipo de entrenamiento que causó los desgarros en primer lugar (1).
Teniendo en cuenta el papel de los aminoácidos en la síntesis de proteínas musculares, mantener un balance positivo de proteínas, es decir, ingerir más proteínas de las que se descomponen o utilizan, es una parte de la ecuación del desarrollo muscular.
Plan de comidas de musculación para principiantes
A medida que envejecemos, resulta más difícil desarrollar y mantener la masa muscular. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década a partir de esa edad.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. También influyen los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y en la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y las mujeres adultos, los ejercicios regulares de resistencia son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso actividades cotidianas como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín pueden fortalecer los músculos.
Plan de dieta para ganar músculo en 7 días pdf
Las tres piedras angulares del desarrollo muscular son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no puedes hacer mucho al respecto. Ignoremos la genética y centrémonos en lo que sí puedes mejorar, principalmente la alimentación para el crecimiento muscular.
A todo el mundo le gusta comer. Este artículo trata sobre lo que deberías comer para dar a tus músculos lo que necesitan para crecer más grandes y fuertes. Supongamos que ya sigues un buen programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades individuales y que duermes lo suficiente y te recuperas de tus entrenamientos. ¿Cuáles son los mejores alimentos y qué cantidad debe llevarse a la boca para garantizar una ganancia muscular masiva? Sigue leyendo.
El entrenamiento de fuerza te hace más grande y más fuerte. Al levantar pesas, se ponen en marcha complicados mecanismos de señalización en las células musculares. Estas señales le dicen a tu cuerpo que empiece a construir masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en una masa muscular notablemente mayor y en una mejora de la fuerza muscular.
