Saltar en casa
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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse un abono continuo al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puedes conseguir un excelente entrenamiento utilizando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Puede que te preguntes cómo se comparan los entrenamientos con mancuernas con el uso de máquinas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio. Los estudios han demostrado que no hay diferencia en la masa muscular o la fuerza cuando se utilizan mancuernas en comparación con el uso de máquinas de resistencia que se encuentran en un gimnasio. Los entrenamientos con mancuernas son mucho más accesibles porque sólo hay que invertir en una pequeña cantidad de equipo por adelantado.
Por supuesto, una de las mayores ventajas de los ejercicios con mancuernas es que aumentas la masa muscular. Esto puede ser especialmente importante para los adultos a medida que experimentan la típica pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento.
¿Bastan 20 minutos de pesas?
Con sólo dos o tres sesiones semanales de 20 ó 30 minutos de entrenamiento con pesas, puede mejorar notablemente su fuerza. Esa frecuencia también cumple las recomendaciones de actividad para adultos sanos.
¿Bastan 30 minutos diarios de pesas?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, 30 minutos es el tiempo perfecto para trabajar eficazmente todos los grandes grupos musculares: las piernas, el pecho y la espalda.
¿Se puede estar en forma sólo levantando pesas?
¡Claro que sí! Levantar pesas es una forma fantástica de aumentar la masa muscular, fortalecerse y estar más sano en general.
Prensa de piernas en casa
El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no estás haciendo, deberías hacer. Aunque las salas de musculación pueden resultar intimidatorias, todo el mundo merece beneficiarse de las ventajas de levantar y dejar los pies en el suelo. Es el tipo de entrenamiento que puede ayudarle a perder peso, mejorar su estado de ánimo y, en general, mejorar su vida, y es fácil empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios. Para aquellos curiosos sobre el levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo. ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?
Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, levantamiento de pesas incluido – siempre y cuando quemes más calorías de las que consumes cada día, permanecerás en un déficit calórico y perderás peso. Levantar pesas tiene una ventaja única para perder peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para perder peso: Cuando levanta pesas, desarrolla músculo y pierde grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que con el tiempo, a medida que desarrolle más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de desarrollar ese músculo. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (tu metabolismo cuando estás sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace mucho tiempo, pero ayuda. Ten en cuenta que levantar pesas no es la fórmula mágica para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas pesas todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero? Tus objetivos determinarán si debes empezar por las pesas o por la cinta de correr.
Entrenamiento con pesas en casa para perder peso
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento con pesas en casa para mujeres
Hay muchas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de fitness, y puedes empezar en casa sin equipamiento, utilizando sólo tu peso corporal, o crear un pequeño gimnasio en casa con un equipamiento mínimo.
Una de las ventajas del entrenamiento de fuerza en el gimnasio es que se tiene acceso a una amplia gama de aparatos y máquinas, pero entrenar en el gimnasio no siempre es posible, asequible o incluso divertido.
Entrenar en casa puede encajar más fácilmente en tu día a día (sobre todo si tienes una agenda apretada), además, te ahorrarás los desplazamientos y las cuotas de socio, con lo que dispondrás de más tiempo y dinero para tus otras prioridades.
Si quieres aumentar la dificultad sin comprar un equipo caro o grande, las pesas libres (como un juego de mancuernas) o las bandas de resistencia son opciones estupendas, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos.
La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento con constancia. Roma no se construyó en un día. Una vez que el ejercicio se convierta en un hábito y te sientas más seguro y experimentado, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para seguir desafiándote a ti mismo y aumentar los beneficios de tu entrenamiento.
