Fila
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo requiere.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.
Desplegable
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas te animan a entrenar, pero en un estudio de la Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, los que escucharon música (sobre todo lenta) después de entrenar se recuperaron antes que los que no la escucharon. «La música aumenta los niveles corporales de serotonina y dopamina, hormonas conocidas por favorecer la recuperación», dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas más relajantes en cuanto termines de entrenar. Ayudará a que tu tensión arterial y tu ritmo cardiaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira cómo motivarte mejor con música:
3. Cambia los estiramientos por un calentamiento dinámico No estires en vano. En un estudio de la Universidad Estatal de Austin, las personas que calentaron con ligeras extensiones de piernas y sentadillas fueron capaces de realizar sentadillas con un 8,36% más de peso durante su entrenamiento que si hubieran realizado los típicos estiramientos de «flexión y mantenimiento». Además, la parte inferior de su cuerpo era un 22,7% más estable. «Piensa en una goma elástica», dice Wilson. «Si la estiras mucho y luego tiras de ella para dispararla, no llegará tan lejos. Lo mismo pasa con tus músculos y tendones». Sin embargo, los movimientos dinámicos con el peso corporal -que imitan el entrenamiento que vas a realizar- aumentan el flujo sanguíneo y mejoran la amplitud de movimiento sin comprometer las propiedades elásticas de los músculos y tendones. Así, por ejemplo, si estás a punto de salir a correr, es una buena idea realizar entre cinco y diez minutos de estocadas, elevaciones de rodilla y balanceos de piernas antes de subirte a la cinta.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Plan de entrenamiento en el gimnasio para perder peso
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, deberá encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Fila inclinada
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
