Dieta de hipertrofia
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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Construir músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y unos hábitos de ejercicio suficientes y constantes. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, tanto lo que come como su nivel de actividad pueden ajustarse para ayudarle a alcanzar esos hitos. Ganar músculo, por ejemplo, requiere cambios estratégicos tanto en la forma de mover el cuerpo como en la manera de nutrirlo.
¿Cuál es una buena dieta para ganar masa muscular?
Alimentos en los que centrarse
Carnes, aves y pescados: Solomillo, carne picada, solomillo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao. Lácteos: Yogur, requesón, leche desnatada y queso. Cereales: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas de maíz y arroz.
Electrodomésticos de cocina para cocinar sano
Los avances tecnológicos en los electrodomésticos de cocina es evidente. Hoy hay una gran variedad de opciones disponibles en el mercado que ayudan a profesionales y no profesionales a cocinar de manera más sana y eficiente.
Los electrodomésticos de cocina juegan un papel importante en la preparación de alimentos saludables. Los hornos de aire caliente, cocedores a presión y extractores de jugo son solo algunas de las opciones que más gustan a los usuarios. Investiga y elege los electrodomésticos más adecuados para tu cocina y tus necesidade. Preparar sabrosas recetas y además saludables está al alcance de todos.
¿Es bueno el arroz para aumentar la masa muscular?
Al igual que ocurre con la pérdida de peso, la ingesta calórica es el factor más importante a la hora de ganar masa magra. Sin embargo, los carbohidratos de calidad procedentes de alimentos como el arroz pueden contribuir a aumentar la masa muscular de varias maneras. Una mayor ingesta de carbohidratos normalmente favorece el almacenamiento de glucógeno en los músculos, lo que ayuda a alimentar tus entrenamientos (20).
¿Qué desencadena el crecimiento muscular?
Los nutrientes, las hormonas del crecimiento y el entrenamiento con pesas producen un aumento de la masa muscular esquelética en las personas sanas.
La mejor dieta para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: aumentar la masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no está seguro de cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo o de cómo comer para recuperarlo, no se estrese. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para ganar masa muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea es la mejor porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
«Una dieta mediterránea es buena para desarrollar músculo, también conocido como ‘masa corporal magra’, porque se basa principalmente en plantas», dice Dana Ellis Hunnes Ph.D., dietista registrada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, lo que es bueno para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras como el marisco y las aves de corral.
Cómo ganar músculo en casa
Si te tomas en serio el desarrollo muscular, la nutrición debe ser uno de tus principales objetivos, ya que lo que comes -o lo que no comes- es tan importante como el ejercicio que realizas. Los estudios demuestran que varios nutrientes como las proteínas, el ácido fólico y la vitamina B12 desempeñan un papel en el crecimiento y el rendimiento muscular.
Pero no todos los alimentos son adecuados para el desarrollo muscular. Mientras que los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el crecimiento muscular, otros, como los azúcares refinados, pueden no ser muy beneficiosos para los músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de resistencia) provoca un traumatismo en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y sustitución de las fibras musculares dañadas. El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que disminuyen la degradación de las proteínas musculares.
Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan un aumento máximo de la masa muscular: también se necesita una fuente de energía para alimentar el cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es mediante la carga de hidratos de carbono, según Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada y nutricionista deportiva con sede en Canadá. «Los carbohidratos alimentan el entrenamiento y estimulan la insulina, una hormona que ayuda a desarrollar los músculos», dice MacPherson.
Dieta para ganar masa muscular
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres definirla, el agua es EL nutriente de tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Di adiós a los retortijones de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, los músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
